Põlvesõbralikud harjutused tuharale ja jalgadele

1. Masina peal on vaja olla kaldes kallutades ülakeha puusast ettepoole.
2. Hoia selg samal ajal sirge.
2. Kui pölved on algasendis liiga palju avatud (masin on juba alguses liiga suure vahega), kasuta näiteks joogamatte, patju või muud, mis vähendaks liigset vahet.
3. Lükka jalgu eemale reiega/põlvega, aga mitte päka abil.
4. Hoia kätega masinast kinni kui see aitab hoida kaldasendit.

1. Tee mõlema poolega 3-4 seeriat.
2. Aseta raskus põlve juurde.
3. Suuna jalg veidi ette.
4. Tõsta jalg võimalikult kõrgele ning suunaga veidi taha.

1. Tee mõlema poolega 3-4 seeriat.
2. Aseta kaabel alla ning kinnita jalg kinnitusega põlve alla.
3. Suuna jalg veidi ette ning ole ise veidi kaldes.
4. Tõsta jalg võimalikult kõrgele.

1. Pane masin võimalikult laia asendi peale.
2. Toeta selg vastu seljatuge.
3. Suru raskus võimalikult kokku ja lahku.

1. Sea kaabelmasin kõige alumisse asendisse.
2. Kinnita jalakinnitus ümber tööjala pahkluu.
3. Astu masinast veidi kaugemale, et kaabel oleks pinges.
4. Too kinnitatud jalg kontrollitult tugijala suunas ja liigu isegi veidi üle tugijala keskjoone.
5. Lase jalg aeglaselt tagasi algasendisse, kuid ära lase raskusplokkidel täielikult kokku puutuda – hoia pidev pinge lihases.

1. Võta suurem harkseis (sumo) ja varbad keera veidi suunaga välja.
2. Vali kitsam käte haare, et käed ei käiks vastu jalgu.
3. Võta kätega kangist kinni kas pealthaardega või nii, et üks käsi haarab pealt ja teine alt (risti).
4. Selg hoia sirge ning võimalusel vaata kogu aeg peeglisse. Õlad on taga ning rind ees.
5. Lase raskus võimalikult enda lähedalt alla (mööda jalga).
6. Puus liigub taha ning jalad tuleb hoida võimalikult sirgelt. Põlved võivad olla veidi pehmemad (kergelt kõverdatuna).
7. Venitust peaks tundma reie tagumises osas – siis mõjub harjutus ka tuharasse.
8. All asendis peaks selg olema maapinnaga paralleelne.
9. Jälgi, et alaselg oleks koguaeg sirge/pinges!

1. Kang aseta turjale.
2. Võta väike harkseis jättes jalgade vahele 15-20 cm.
3. Kummarda ette nii et, selg oleks maaga paralleelselt.
4. Puus liigub taha ning jalad tuleb hoida võimalikult sirgelt. Põlved võivad olla veidi pehmemad (kergelt kõverdatuna).

1. Kasuta väikest raskust.
2. Tõsta jalad sirgelt üles ning hoia neid üleval paigal, ilma liigutamata.

1. Toetu seljaga vastu seina nii, et alaselg on kindlalt vastu pinda.
2. Aseta jalad nii, et puusa- ja põlveliigeses on umbes 90-kraadine nurk.
3. Hoia asendit paigal.
4. Soovi korral aseta lisaraskus reitele.
5. Tegemist on klassikalise toolita vastu seina istumise harjutusega.