Bikiini- ja fitmodeli neljapäevane / 4. päev

1. Tee mõlemale poole ette antud seeriad.
2. Kasuta kaldpinki (või mõnda muud sobilikku vahendit). Pane pingile sama kehapoole käsi ja jalg.
3. Pingil olev käsi on sirge. Selle abil saad ennast paigal hoida ja fikseerida.
4. Maas olev jalg pane taha kaugemale, et see ei segaks käe liikumist.
5. Tee allasendis pikk venitus.
6. Vaata, et küünarnukk oleks külje lähedal mitte küljest eemal.
7. Küünarnukk tõuseb tõmbe ajal küljeni, mitte kõrgemale.

1. Tee mõlema poolega 3 seeriat.
2. Kasuta kaldpingi ja aseta see umbes 45° nurga alla.
3. Toeta teise käega end vastu pingi ning jää veidi pingi äärest eemale, et treenitav käsi vastu pinki ei puutuks.
4. Tee pikk venitus ja too raskus küljele kehale võimalikult lähedale, hoides liikumist kontrollituna.

1. Vali endale lai kang (vaba valik).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Vali endale sobiv laiem kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.

1. Kinnita käsik kõige alumisse punkti, leia tasakaal ning kalluta keha ettepoole.
2. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
3. Raskus tõmba naba poole.
4. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.

1. Mõlema poolega tee 4 seeriat.
2. Leia sobiv koht kust kinni haarata ning ennast kaldesse seada.
3. Proovi “lennates” keerata käed kerge kalde alla, sellega treenid rohkem õla kõige suuremat lihast.
4. Õiget asendit aitab leida, kui keerata väike näpp üles ja põial alla.
5. Küünarnukid tõsta maaga parallelseks, aga ranne võiks jääda küünarnukist allapoole.
6. Ranne ise on lukustatud/paigal.
7. Kui eelnev on liiga keeruline, võid jätkata sirgete kätega “lendamist”.

1. Mõlema poolega tee 4 seeriat.
2. Leia sobiv koht kust kinni haarata ning ennast kaldesse seada. Kinnita kaabel soovi korral kinnitusega käe külge.
3. Proovi “lennates” keerata käed kerge kalde alla, sellega treenid rohkem õla kõige suuremat lihast.
4. Õiget asendit aitab leida, kui keerata väike näpp üles ja põial alla.
5. Küünarnukid tõsta maaga parallelseks, aga ranne võiks jääda küünarnukist allapoole.
6. Ranne ise on lukustatud/paigal.
7. Kui eelnev on liiga keeruline, võid jätkata sirgete kätega “lendamist”.

1. Võta raskusest/käsikust kinni õlgadest veidi kitsamalt.
2. Tõsta küünarnukid nii kõrgele kui võimalik ning randmed jäta samal ajal alla.
3. Hoia keha paigal.

1. Tõsta raskus sirgete kätega näo ette ning lase alla tagasi.
2. Ära anna hoogu! Selle vältimiseks jäta käed korraks all seisma.

1. Reguleeri masina kaabel kõige alumisse asendisse.
2. Mine masinale võimalikult lähedale.
3. Võta kangist kinni alt haardena õlgade laiuselt.
4. Tõsta raskus sirgete kätega näo ette ning lase alla tagasi.
5. Ära anna hoogu! Selle vältimiseks jäta käed korraks all seisma.

6. Proovi ka köiega.

1. Võta sumoküki asend. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
2. Hoia selg sirge.
3. Küki allasendis peavad olema põlved ja puusad vähemalt ühel joonel (maaga paralleelselt). Kükk võib olla ka sügavam.
5. Kalluta ülakehaga veidi ettepoole kaldu.
6. Raskus suuna jalgade keskele (jalataldade vahele).
7. Põlved peavad liikuma suunaga väljapoole!

1. Võta sumoküki asend. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
2. Hoia selg sirge.
3. Küki allasendis peavad olema põlved ja puusad vähemalt ühel joonel (maaga paralleelselt). Kükk võib olla ka sügavam.
5. Kalluta ülakehaga veidi ettepoole kaldu.
6. Raskus hoia kehale võimalikult lähedal.
7. Põlved peavad liikuma suunaga väljapoole!

1. Võta sumoküki asend. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
2. Hoia selg sirge.
3. Küki allasendis peavad olema põlved ja puusad vähemalt ühel joonel (maaga paralleelselt). Kükk võib olla ka sügavam.
5. Kalluta ülakehaga veidi ettepoole kaldu.
6. Raskus suuna jalgade keskele (jalataldade vahele).
7. Põlved peavad liikuma suunaga väljapoole!