Bikiini- ja fitmodeli neljapäevane / 3. päev

1. Kükk tee nii sügav kui võimalik.
2. Võta õlgade laiune harkseis, varbad keera veidi väljapoole (põlved liiguvad varvaste suunas).
3. Selg hoia sirge, ära kalluta keha liiga ette ega liiga taha. Liikuma pead otse alla/üles.
4. Kang peab olema turjal mitte kaelal. Hantliga tehes hoia hantlid näiteks rinnal.
5. Tööta täistallaga. Kui kannad tõusevad, pane kandade alla kõrgendused (näiteks väikesed kettad).

1. Kükk tee nii sügav kui võimalik.
2. Võta õlgade laiune harkseis, varbad keera veidi väljapoole (põlved liiguvad varvaste suunas).
3. Suru selg tugevalt vastu pinki.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suuna veidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära kaota tuharates vajalikku pinget.

1. Aseta selja ülemine osa pingile.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suuna veidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära lase kettaid päris vastu maad. Kui lased kettad vastu maad, kaob tuharale vajalik pinge ära.

1. Proovi astuda kerges harkseisus s.t vältida ühele joonele astumist. See aitab hoida tasakaalu.
2. Suuna raskused eesoleva jala suunas. See suurendab mõju tuharatele.
3. Tagumise jala põlv ei pea puudutama maad.
4. Püsti tagasi tulles tuleb tõugata täistallaga, mitte varbaga, ning üles minnes toetuda eesolevale jalale.
5. Selg hoida sirge!
6. Proovi harjutust teha astudes edasi.

7. Kõik kordused sooritatakse mõlema jalaga. Kui harjutuse juures on märgitud 15-10, tähendab see näiteks 10 sammu kummagi jalaga.

1. Proovi astuda kerges harkseisus s.t vältida ühele joonele astumist. See aitab hoida tasakaalu.
2. Suuna raskused eesoleva jala suunas. See suurendab mõju tuharatele.
3. Tagumise jala põlv ei pea puudutama maad.
4. Püsti tagasi tulles tuleb tõugata täistallaga, mitte varbaga, ning üles minnes toetuda eesolevale jalale.
5. Selg hoida sirge!
6. Proovi harjutust teha astudes edasi.

7. Kõik kordused sooritatakse mõlema jalaga. Kui harjutuse juures on märgitud 15-10, tähendab see näiteks 10 sammu kummagi jalaga.

1. Tee mõlema jalaga 3 seeriat.
2. Kalluta ülakeha ette nii, et oled peaaegu maaga paralleelne.
3. Leia endale sobiv koht, kust käega kinni hoida, et tasakaalu säilitada.
4. Hoia selg sirge ja pinges, eriti alaselg.
5. Tööta läbi kanna, mitte päka.
6. Löö jalg võimalikult kaugele taha ning tagasi tuues kõverda jalga.
7. Hoia puusad kogu liigutuse vältel paigal.
8. Päkk olgu kergelt väljapoole pööratud, mitte täiesti otse.

1. Tee mõlema jalaga 3 seeriat.
2. Aseta pink või kastid kaabelmasina lähedale, kuid jäta piisavalt ruumi, et kaabel saaks ohutult ja vabalt liikuda.
3. Hoia selg sirge ja pinges, eriti alaselg.
4. Toetu liigutuse ajal kannale, mitte päkale.
5. Löö jalg võimalikult kaugele taha ning tagasi tuues kõverda jalga.
6. Hoia puusad kogu harjutuse vältel stabiilselt paigal.
7. Päkk olgu kergelt väljapoole pööratud, mitte täiesti otse.

1. Reguleeri masin enda jaoks parajaks nii, et saaksid jalgu põlvest vabalt liigutada.
2. Hoia ennast kätega tooli küljes kinni.
3. Jalad tuleb lükata võimalikult sirgeks ning lasta nii alla kui on võimalik.

1. Pane kannad kõrgemale (n ketta äärele).
2. Aseta raskus ette rinnale. Soovitan küünarnukid hoida suunaga ettepoole.
3. Hoia selg täiesti sirge ning ära kalluta ettepoole.
4. Tee nii sügav kükk kui võimalik. Põlved peavad liikuma suunaga ettepoole (s.t kehast eemale).

1. Aseta jalad plaadi ülemise ääreni.
2. Vaata, et selg oleks vastu pinki ning et kannad ei tõuseks (suruda tuleb läbi kanna).
3. MIne nii sügavale kükki kui võimalik.
4. Harkseis on õlgade laiune.

1. Pane masin võimalikult laia asendi peale.
2. Toeta selg vastu seljatuge.
3. Suru raskus võimalikult kokku ja lahku.