Bikiini- ja fitmodeli neljapäevane / 1. päev

1. Vali endale sobiv masin.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suuna veidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära kaota tuharates vajalikku pinget.

1. Aseta selja ülemine osa pingile.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suuna veidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära lase kettaid päris vastu maad. Kui lased kettad vastu maad, kaob tuharale vajalik pinge ära.

1. Tee kummagi jalaga 4 seeriat.
2. Hoia kerget harkseisu (parem tasakaal).
3. Selleks, et leida õige kaugus kuhu panna jalg, millega hakkad tööd tegema, toimi järgnevalt: Pane tagumise jala põlv maha ning jälgi, et eesoleva jala põlve nurk oleks 90 kraadi.
4. Võid hoida raskusi mõlemas käes ja ka ühes käes – nii, nagu on mugavam.
5. Tee sügav kükk. Selleks, et harjutust suunata rohkem tuharasse, soovitan kallutada ülakeha ettepoole. Kõige parem on suunata raskus eesoleva jala poole.

1. Võta väike harkseis jättes jalgade vahele 15-20 cm.
2. Käte haare peaks olema õlgade laiune, siis saavad käed liikuda jalgadest mööda.
3. Võta kätega kangist kinni kas pealthaardega või nii, et üks käsi haarab pealt ja teine alt (risti).
4. Selg hoia sirge ning võimalusel vaata kogu aeg peeglisse. Õlad on taga ning rind ees.
5. Lase raskus võimalikult enda ligitalt alla (mööda jalga).
6. Puus liigub taha ning jalad tuleb hoida võimalikult sirgelt. Põlved võivad olla veidi pehmemad (kergelt kõverdatuna).
7. Venitust peaks tundma reie tagumises osas – siis mõjub harjutus ka tuharasse.
8. Jälgi, et alaselg oleks koguaeg sirge/pinges!

1. Mõlema poolega tee 4 seeriat.
2. Pane jalg millega tööd ei tee, veidi tahapoole toetades varbale. See aitab hoida paremini tasakaalu.
3. Vali, kas teed kangiga või hantlidega.
4. Suuna raskuskese eesolevale jalale. Raskused peavad liikuma võimalikult lähedal (mööda) eesolevale jalale.
5. Selg hoia sirge ning võimalusel vaata kogu aeg peeglisse. Õlad on taga ning rind ees.
6. Puus liigub taha ning eesolev jalg tuleb hoida võimalikult sirgena. Põlved võivad olla veidi pehmemad (kergelt kõverdatud).
7. Venitust peaks tundma reie tagumises osas – siis mõjub harjutus ka tuharasse.
8. Jälgi, et alaselg oleks koguaeg sirge/pinges!

1. Kükk tuleb teha võimalikult sügav.
2. Selg peab olema korralikult toetatud vastu pinki.
3. Põlved ei tohi lukku minna (peavad jääma pehmed).
4. Jalad aseta plaadile soovitavalt õlgade laiuselt.
5. Jälgi, et põlved ei liiguks sissepoole! Põlved liiguvad pigem varvaste suunas e väljapoole.

1. Kükk tee nii sügav kui võimalik.
2. Võta õlgade laiune harkseis, varbad keera veidi väljapoole (põlved liiguvad varvaste suunas).
3. Suru selg tugevalt vastu pinki.

1. Masina peal on vaja olla kaldes kallutades ülakeha puusast ettepoole.
2. Hoia selg samal ajal sirge.
2. Kui pölved on algasendis liiga palju avatud (masin on juba alguses liiga suure vahega), kasuta näiteks joogamatte, patju või muud, mis vähendaks liigset vahet.
3. Lükka jalgu eemale reiega/põlvega, aga mitte päka abil.
4. Hoia kätega masinast kinni kui see aitab hoida kaldasendit.

1. Masina peal on vaja olla kaldes kallutades ülakeha puusast ettepoole.
2. Hoia selg samal ajal sirge.
3. Lükka jalgu eemale reiega/põlvega, aga mitte päka abil.
4. Hoia kätega masinast kinni.
6. Kui jõusaalis on olemas ilma tooliga masin, siis hoia seal tuhar üleval.

1. Liiguta jalgu ainult põlvest ja puusad hoia paigal.
2. Ole toolil fikseeritud asendis.
3. Tõmba raskus maksimaalselt enda poole ning lase pärast seda jalad võimalikult sirgeks tagasi.
4. Pigem tõsta päkad üles (varbad üles).
5. Puusad peavad jääma paigale.

1. Liiguta jalgu ainult põlvest ja puusad hoia paigal.
2. Ole toolil fikseeritud asendis.
3. Tõmba raskus maksimaalselt enda poole ning lase pärast seda jalad võimalikult sirgeks tagasi.
4. Pigem tõsta päkad üles (varbad üles).
5. Puusad peavad jääma paigale.

1. Liiguta jalgu ainult põlvest ja puusad hoia paigal.
2. Ole fikseeritud asendis.
3. Tõmba raskus maksimaalselt enda poole ning lase pärast seda jala võimalikult sirgeks tagasi.
4. Tõsta päkad üles (varbad üles).
5. Puusad peavad jääma paigale.

6. Mõlema jalaga 3-4 seeriat.

1. Leia endale sobiv äär.
2. Liiguta hüppeliigesest alla ja üles (maksimum liigutus).
3. Põlved hoia paigal.
4. Kordusi võid teha ka rohkem.
5. Hoia raskust käes (ees või küljel).
6. Tee kiired liigutused, et sääremari hakkaks ”põlema”.

1. Pane jalad jalapressi alumisele äärele.
2. Liiguta hüppeliigesest alla ja üles (maksimum liigutus).
3. Põlved hoia paigal.
4. Kordusi võid teha ka rohkem.
5. Tee kiired liigutused, et sääremari hakkaks ”põlema”.

1. Pane jalad äärele.
2. Liiguta hüppeliigesest alla ja üles (maksimum liigutus).
3. Põlved hoia paigal.
4. Kordusi võid teha ka rohkem.
5. Tee kiired liigutused, et sääremari hakkaks ”põlema”.