Kõhu- ja kerelihaste treenimine
Russian Twist
- Istu põrandale, põlved kõverdatud ja ülakeha kergelt taha kallutatud.
- Hoia selg kergelt küürus ja kõhulihased pinges.
- Hoia käsi koos või võta kätte väike raskus.
- Pööra ülakeha kontrollitult ühelt poolt teisele.
- Liikumine tuleb kerest, mitte ainult kätest.
- Hoia tempo rahulik ja kontrollitud.
Kandade katsumine
- Ole selili maas ja too jalad endale lähedale.
- Reguleeri jalgade kaugust vastavalt sellele, kui palju soovid neid küljelt küljele liigutada.
- Tõsta veidi üle keha, et kõhulihased pingesse läheksid.
- Keskendu kontrollitud liikumisele ja pinges kõhulihastele.
- Katsu kätega kannad korda mööda.
Istule tõus kettaga
- Lama selili ja hoia ketast näokohal.
- Tõuse istuli, liigutades ketast kogu liigutuse vältel peakohast üle sirgete käte.
- Hoia kõhulihased kogu aeg pinges.
Kettaga varvaste puudutamine
- Lama selili ja hoia ketast käes.
- Jalad on maas ja paigal, varbad püsti.
- Tõsta ülakeha üles, liigutades ketast käte abil varvaste suunas.
- Lase ülakeha kontrollitult alla tagasi.
- Hoia kõhulihased kogu liigutuse vältel pinges.
Kõhulihased kaabelmasinal püsti
- Sea kaabelmasin kõrgesse asendisse ja kinnita köied.
- Toeta tuharad masina vastu, jalad põlvedest kergelt kõverdatud.
- Hoia kõht kogu aeg pinges.
- Tõmba raskus köitega alla kõhtu kokku tõmmates.
- Alumises asendis pigista kõhulihaseid ja hinga välja.
- Tõuse kontrollitult algasendisse tagasi.
Kõhulihased kaabelmasinal põlvili
- Sea kaabelmasin kõrgesse asendisse ja kinnita köied.
- Mine põlvili masina ette.
- Hoia kõhulihased kogu aeg pinges.
- Tõmba köied alla kõhtu kokku tõmmates.
- Alumises asendis pigista kõhulihaseid ja hinga välja.
- Liigu kontrollitult algasendisse tagasi.
Kõhtulihased kaldpingil
- Kasuta näiteks kaldpinki ja istu pingi äärele.
- Hoia selg kergelt küürus ja kõhulihased pinges.
- Tõmba ülakeha ja jalad samaaegselt kokku.
- Seejärel liigu tagasi algasendisse, viies ülakeha ja jalad laiemaks.
- Liikumine on sujuv ja kontrollitud, meenutades kokkutõmbuvat liigutust.
Kõhulihased kõhulihaste pingil
- Kasuta kõhulihastele mõeldud pingi.
- Hoia selg kergelt küürus ja kõhulihased pinges.
- Tõuse üles kontrollitult.
- Üles tulles hinga välja ja pigista kõhulihaseid.
- Ära lase end liiga alla, et vältida liigset koormust alaseljale.
Kõhulihased masinal
- Kasuta kõhulihastele mõeldud masinat (masinaid on erinevaid).
- Hoia selg kergelt küürus ja kõhulihased pinges.
- Tõuse üles kontrollitud liigutusega.
- Alla minnes hinga välja ja hoia kõhulihased töös.
- Ära lase end liiga alla, et vältida liigset koormust alaseljale.
Jalgade tõsted
- Haara käepidemetest või pulgast kinni; vali variant: vabalt ripudes või küünarnukkide toestusega (stabiilsem).
- Hoia selg sirge allasendis, ülakeha üles tõstes kerge küürus, kõhulihased pinges.
- Tõsta põlved kõhu suunas.
- Alumises asendis lase põlved kontrollitult alla, hoides liikumise kontrollitud ja vältides alaselja ülekoormust.
Plank
- Asetu küünarnukkidele ja varvastele-
- Hoia kõhulihased pinges ja selg veidi küürus, et vältida alaselja liigset koormust.
- Tuharad ja õlad joonda, väldi puusade vajumist või liiga kõrgele tõstmist.
- Hinga rahulikult ja hoia asend kontrollitult soovitud aja.
Plank puutega
- Asetu planguasendisse (küünarnukid või sirged käed, keha sirge).
- Hoia kõhulihased pinges ja selg joondatud.
- Vaheldumisi tõsta üks käsi ja katsuge ees olevat eset, seejärel teine käsi.
- Kõik liigutused tehakse kontrollitult, kuid kerge kiikumine on lubatud.
- Keskendu kõhulihastele ja kere stabiilsusele, liikumine lisab dünaamilise elemendi tavapärasele plangule.
Plank alaseljale
- Asetu küünarnukkidele või sirgetele kätele.
- Tõsta puusad võimalikult kõrgele, hoides keha pinges.
- Toeta keha kandadel, jalad sirged.
- Hoia kõhulihased ja kerelihased pinges, et alaselja liigne koormus välditud oleks.