Bikiini- ja fitmodeli neljapäevane / 2. päev

1. Vali endale lai kang (vaba valik).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Vali endale sobiv kitsam kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
7. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale alttõmmete jaoks sobiv masin.
2. Lase ülemine seljaosa venitusse.
3. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
4. Tõmba raskust naba poole.
5. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
6. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Kinnita käsik kõige alumisse punkti, leia tasakaal ning kalluta keha ettepoole.
2. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
3. Raskus tõmba naba poole.
4. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
5. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale sobiv kitsam kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
7. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale sobiv kitsas kang.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tuleb kang saada rinna alla.
4. Selleks, et saada kang rinna alla tuleb liikuda puusast nii palju taha kui vajalik.
5. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.
6. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Pane masina kinnitus kõige kõrgemasse punkti ning istu maha masina ligidale.
2. Vali endale sobiv kitsas kang.
3. Üleval asendis olles venita selga.
4. Alla tõmmates tuleb kang saada rinna alla.
5. Selleks, et saada kang rinna alla, tuleb liikuda puusast nii palju taha kui vajalik.
6. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.

1. Pane kaldpink suurema kalde alla ning masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kasuta kitsamat kangi (soovitan sirget) või köit.
3. On oluline, et tuhar ja ülemine seljaosa on vastu pinki. Alaselg ei pea olema vastu pinki.
4. Randmed on sirged/paigal!
5. Alusta harjutust pea kohalt ning tõmba sirge käega raskus alla

1. Kasuta kaabelmasinat.
2. Kinnita kaabel masinal kõige kõrgemasse asendisse.
3. Kasuta kitsamat kangi (soovitan sirget) või köit.
4. Ole kaldes, jalad on samal ajal mõnusalt pehmed (eriti põlvedest).
5. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
6. Alusta harjutust pea kohalt tõmmates sirgete kätega raskus alla puusade juurde. Seejärel lase raskus pea kohale tagasi.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Harjutus algab rinna kohalt.
3. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
4. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.

1. Harjutust võid teha nii istudes kui ka seistes (eelista istudes).
2. Istudes pane kaldpink kerge kalde alla.
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.
6. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.

1. Harjutust võid teha nii istudes kui ka seistes (eelista istudes).
2. Istudes pane kaldpink kerge kalde alla.
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta hantlid kätte õlgade laiuselt.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.
6. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.

1. Pane kaabelmasina kinnitus kõige alumisse asendisse ning kasuta pinki/tooli.
2. Pink pane suure kalde alla.
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
5. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.
6. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.

1. Tõsta sirged käed külgedele, kuni need on maaga paralleelsed.
2. Hoia randmed lukustatud ja stabiilsed kogu liigutuse vältel.
3. Väldi keha kallutamist või hoogu – liigu kontrollitult.
4. Soovitan pöörata küünarnukke kergelt ülespoole, et aktiveerida paremini õla keskosa lihast.
5. Lisaks võid teha nii, et väike sõrm on suunatud ülespoole ja pöial allapoole – see aitab veelgi paremini õla keskmist osa tunnetada.

1. Jälgi, et randmed ei painduks alla ning küünarnukid ei vajuks liigutuse ajal alla.

1. Võimaluse korral reguleeri kaabel enda pikkusega samale kõrgusele. Kui see ei ole võimalik, siis reguleeri masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kalluta keha veidi tahapoole ning proovi leida tasakaal.
3. Tõmba raskus lõuani. Küünarnukid hoia kogu harjutuse vältel suunaga üles.

1. Reguleeri masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kalluta keha veidi tahapoole.
3. Tõmba raskus lõuani. Küünarnukid hoia kogu harjutuse vältel suunaga üles.
4. Tee harjutust istudes või näiteks ühe põlve peal.