Kodune kahepäevane / 1. päev
Kükk
Hoia jalad õlgade laiuselt, selg sirge ja jälgi, et põlved ei liiguks sisse. Kükk soorita umbes poole sügavuseni, keskendudes kontrollitud liikumisele.
Mini löögid tuharale
Pane kumm mõlema jala külge. Aseta üks jalg taha ja hoia kumm juba pinges. Tee pumpavad liigutused, liigutades jalga maksimaalselt umbes 10 cm. Tee mõlema poolega 3 seeriat.
Türgitool
Asetu seljaga vastu seina ja hoia põlved ning puusad umbes täisnurga all.
Puusatõsted
Too jalad veidi lähemale, tõsta puusad kõrgele üles ning lase seejärel kontrollitult peaaegu maani tagasi alla.
Seljale tõmbed alt istudes
Istu maha ja kinnita treeningkumm päkkade taha. Hoia selg sirge, rind ees ja õlad taga. Tõmba kumm enda suunas kuni küünarnukid jõuavad külgedele, hoides neid võimalikult keha lähedal.
Seljale tõmbed ülevalt
Kinnita treeningkumm näiteks ukse külge. Tõmba kumm alla pingesse kuni umbes õlgadeni, seejärel lase kontrollitult üles ja tee pikk venitus. Hoia rind ees ja õlad taga.
Õlapress
Hoia raskus käes õlgade kõrgusel, rind ees ja õlad taga. Pressi üles kuni käed on peaaegu sirged ning lase seejärel tagasi algasendisse. Harjutust võib teha seistes või istudes.
Biitseps
Tõsta raskus üles, hoides küünarnukke paigal ja randmeid sirgetena.
Kandade katsumine
Ole selili, too jalad lähedale ja reguleeri nende asendit. Tõsta veidi ülakeha, hoia kõht pinges ning liigu kontrollitult, katsudes kätega kordamööda kummagi kanda 15–20 korda.