Edasijõudnute neljapäevane / 3. päev

1. Vali endale sobiv masin.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suuna veidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära kaota tuharates vajalikku pinget.

1. Aseta selja ülemine osa pingile.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suuna veidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära lase kettaid päris vastu maad. Kui lased kettad vastu maad, kaob tuharale vajalik pinge ära.

1. Tee mõlema jalaga 3-4 seeriat.
2. Aseta selja ülemine osa pingile.
3. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
4. Jalg, mis ei tee tööd, suuna kaugemale.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Soovitan panna hantli vahele pehmendus (nt padi).

1. Kükk tuleb teha võimalikult sügav.
2. Selg peab olema korralikult toetatud vastu pinki.
3. Põlved ei tohi lukku minna (peavad jääma pehmed).
4. Jalad aseta plaadile soovitavalt õlgade laiuselt.
5. Jälgi, et põlved ei liiguks sissepoole! Põlved liiguvad pigem varvaste suunas e väljapoole.

1. Kükk tee nii sügav kui võimalik.
2. Võta õlgade laiune harkseis, varbad keera veidi väljapoole (põlved liiguvad varvaste suunas).
3. Selg hoia sirge, ära kalliuta keha liiga ette ega liiga taha. Liikuma pead otse alla/üles.
4. Kang peab olema turjal mitte kaelal. Hantliga tehes hoia hantlid näiteks rinnal.
5. Tööta täistallaga. Kui kannad tõusevad, pane kandade alla kõrgendused (näiteks väikesed kettad).

1. Kükk tee nii sügav kui võimalik.
2. Võta õlgade laiune harkseis, varbad keera veidi väljapoole (põlved liiguvad varvaste suunas).
3. Suru selg tugevalt vastu pinki.

1. Tee mõlema jalaga 3–4 seeriat.
2. Kalluta ülakeha ette nii, et oled peaaegu maaga paralleelne.
3. Leia endale sobiv koht, kust käega kinni hoida, et tasakaalu säilitada.
4. Hoia selg sirge ja pinges, eriti alaselg.
5. Tööta läbi kanna, mitte päka.
6. Löö jalg võimalikult kaugele taha ning tagasi tuues kõverda jalga.
7. Hoia puusad kogu liigutuse vältel paigal.
8. Päkk olgu kergelt väljapoole pööratud, mitte täiesti otse.

1. Tee mõlema jalaga 3–4 seeriat.
2. Aseta pink või kastid kaabelmasina lähedale, kuid jäta piisavalt ruumi, et kaabel saaks ohutult ja vabalt liikuda.
3. Hoia selg sirge ja pinges, eriti alaselg.
4. Toetu liigutuse ajal kannale, mitte päkale.
5. Löö jalg võimalikult kaugele taha ning tagasi tuues kõverda jalga.
6. Hoia puusad kogu harjutuse vältel stabiilselt paigal.
7. Päkk olgu kergelt väljapoole pööratud, mitte täiesti otse.

1. Tee mõlema jalaga 3–4 seeriat.
2. Vali endale sobiv masin.
3. Löö jalg taha nii kaugele kui võimalik, säilitades kontrolli liigutuse üle.
4. Tööta läbi kanna. Selle rõhutamiseks võid varbad kergelt üles tõsta.

1. Masina peal on vaja olla kaldes kallutades ülakeha puusast ettepoole.
2. Hoia selg samal ajal sirge.
2. Kui pölved on algasendis liiga palju avatud (masin on juba alguses liiga suure vahega), kasuta näiteks joogamatte, patju või muud, mis vähendaks liigset vahet.
3. Lükka jalgu eemale reiega/põlvega, aga mitte päka abil.
4. Hoia kätega masinast kinni kui see aitab hoida kaldasendit.

1. Masina peal on vaja olla kaldes kallutades ülakeha puusast ettepoole.
2. Hoia selg samal ajal sirge.
3. Lükka jalgu eemale reiega/põlvega, aga mitte päka abil.
4. Hoia kätega masinast kinni.
6. Kui jõusaalis on olemas ilma tooliga masin, siis hoia seal tuhar üleval.

1. Tee sügavad kniksud nii, et keha on kergelt ette kallutatud ja selg püsib sirge. Tee mõlema poolega 3-4 seeriat.
2. Töötav jalg jääb otse ja toetub kindlalt maapinnale.
3. Kogu töö toimub läbi töötava jala kanna.
4. Tagumine jalg liigub diagonaalselt taha töötava jala kanna kõrvale (risti).
5. Põlv ei pea maad puudutama.
6. Soorita harjutust mõlema jalaga, tehes kõik ettenähtud seeriad kummalegi poole.

1. Tee mõlema poolega 3-4 seeriat.
2. Aseta raskus põlve juurde.
3. Suuna jalg veidi ette.
4. Tõsta jalg võimalikult kõrgele ning suunaga veidi taha.

1. Tee mõlema poolega 3-4 seeriat.
2. Aseta kaabel alla ning kinnita jalg kinnitusega põlve alla.
3. Suuna jalg veidi ette ning ole ise veidi kaldes.
4. Tõsta jalg võimalikult kõrgele.

1. Proovi astuda kerges harkseisus s.t vältida ühele joonele astumist. See aitab hoida tasakaalu.
2. Suuna raskused eesoleva jala suunas. See suurendab mõju tuharatele.
3. Tagumise jala põlv ei pea puudutama maad.
4. Püsti tagasi tulles tuleb tõugata täistallaga, mitte varbaga, ning üles minnes toetuda eesolevale jalale.
5. Selg hoida sirge!
6. Proovi harjutust teha astudes edasi.

7. Kõik kordused sooritatakse mõlema jalaga. Kui harjutuse juures on märgitud 15-10, tähendab see näiteks 10 sammu kummagi jalaga.

1. Proovi astuda kerges harkseisus s.t vältida ühele joonele astumist. See aitab hoida tasakaalu.
2. Suuna raskused eesoleva jala suunas. See suurendab mõju tuharatele.
3. Tagumise jala põlv ei pea puudutama maad.
4. Püsti tagasi tulles tuleb tõugata täistallaga, mitte varbaga, ning üles minnes toetuda eesolevale jalale.
5. Selg hoida sirge!
6. Proovi harjutust teha astudes edasi.

7. Kõik kordused sooritatakse mõlema jalaga. Kui harjutuse juures on märgitud 15-10, tähendab see näiteks 10 sammu kummagi jalaga.

1. Pane masin võimalikult laia asendi peale.
2. Toeta selg vastu seljatuge.
3. Suru raskus võimalikult kokku ja lahku.

1. Sea kaabelmasin kõige alumisse asendisse.
2. Kinnita jalakinnitus ümber tööjala pahkluu.
3. Astu masinast veidi kaugemale, et kaabel oleks pinges.
4. Too kinnitatud jalg kontrollitult tugijala suunas ja liigu isegi veidi üle tugijala keskjoone.
5. Lase jalg aeglaselt tagasi algasendisse, kuid ära lase raskusplokkidel täielikult kokku puutuda – hoia pidev pinge lihases.