Edasijõudnute neljapäevane / 2. päev

1. Vali endale lai kang (vaba valik).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Tee mõlema poolega 3-4 seeriat.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).
5. Väldi raskuse tõmbamist lõuaalusest kõrgusest allapoole.

1. Vali endale sobiv kitsam kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
7. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale alttõmmete jaoks sobiv masin.
2. Lase ülemine seljaosa venitusse.
3. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
4. Tõmba raskust naba poole.
5. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
6. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Kinnita käsik kõige alumisse punkti, leia tasakaal ning kalluta keha ettepoole.
2. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
3. Raskus tõmba naba poole.
4. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.

1. Vali endale sobiv laiem kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.

1. Vali endale sobiv kitsam kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
7. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale sobiv kitsas kang.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tuleb kang saada rinna alla.
4. Selleks, et saada kang rinna alla tuleb liikuda puusast nii palju taha kui vajalik.
5. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.
6. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Pane masina kinnitus kõige kõrgemasse punkti ning istu maha masina ligidale.
2. Vali endale sobiv kitsas kang.
3. Üleval asendis olles venita selga.
4. Alla tõmmates tuleb kang saada rinna alla.
5. Selleks, et saada kang rinna alla, tuleb liikuda puusast nii palju taha kui vajalik.
6. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.

1. Vali endale kitsas haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Vali endale sobiv masin.
2. Harjutus algab rinna kohalt.
3. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
4. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.

1. Harjutust võid teha nii istudes kui ka seistes (eelista istudes).
2. Istudes pane kaldpink kerge kalde alla.
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.
6. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.

1. Harjutust võid teha nii istudes kui ka seistes (eelista istudes).
2. Istudes pane kaldpink kerge kalde alla.
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta hantlid kätte õlgade laiuselt.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.
6. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.

1. Pane kaabelmasina kinnitus kõige alumisse asendisse ning kasuta pinki/tooli.
2. Pink pane suure kalde alla.
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
5. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.
6. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.

1. Tõsta sirged käed külgedele, kuni need on maaga paralleelsed.
2. Hoia randmed lukustatud ja stabiilsed kogu liigutuse vältel.
3. Väldi keha kallutamist või hoogu – liigu kontrollitult.
4. Soovitan pöörata küünarnukke kergelt ülespoole, et aktiveerida paremini õla keskosa lihast.
5. Lisaks võid teha nii, et väike sõrm on suunatud ülespoole ja pöial allapoole – see aitab veelgi paremini õla keskmist osa tunnetada.

1. Jälgi, et randmed ei painduks alla ning küünarnukid ei vajuks liigutuse ajal alla.

1. Mõlema poolega tee 3 seeriat.
2. Leia sobiv koht kust kinni haarata ning ennast kaldesse seada.
3. Proovi “lennates” keerata käed kerge kalde alla, sellega treenid rohkem õla kõige suuremat lihast.
4. Õiget asendit aitab leida, kui keerata väike näpp üles ja põial alla.
5. Küünarnukid tõsta maaga parallelseks, aga ranne võiks jääda küünarnukist allapoole.
6. Ranne ise on lukustatud/paigal.
7. Kui eelnev on liiga keeruline, võid jätkata sirgete kätega “lendamist”.

1. Mõlema poolega tee 3 seeriat.
2. Leia sobiv koht kust kinni haarata ning ennast kaldesse seada. Kinnita kaabel soovi korral kinnitusega käe külge.
3. Proovi “lennates” keerata käed kerge kalde alla, sellega treenid rohkem õla kõige suuremat lihast.
4. Õiget asendit aitab leida, kui keerata väike näpp üles ja põial alla.
5. Küünarnukid tõsta maaga parallelseks, aga ranne võiks jääda küünarnukist allapoole.
6. Ranne ise on lukustatud/paigal.
7. Kui eelnev on liiga keeruline, võid jätkata sirgete kätega “lendamist”.

1. Võimaluse korral reguleeri kaabel enda pikkusega samale kõrgusele. Kui see ei ole võimalik, siis reguleeri masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kalluta keha veidi tahapoole ning proovi leida tasakaal.
3. Tõmba raskus lõuani. Küünarnukid hoia kogu harjutuse vältel suunaga üles.

1. Reguleeri masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kalluta keha veidi tahapoole.
3. Tõmba raskus lõuani. Küünarnukid hoia kogu harjutuse vältel suunaga üles.
4. Tee harjutust istudes või näiteks ühe põlve peal.

1. Aseta kaldpink vähemalt 45° nurga alla või veidi suuremasse kaldesse.
2. Hoia hantleid pealt haardega ja too need kontrollitult küljele. Ära kasuta hoogu – liikumine olgu sujuv ja kontrollitud.

1. Kalluta keha ettepoole.
2. Vii käed üle pea suunaga ettepoole. See mõjub rohkem õla tagumisele osale.
3. Küünarnukid on suunaga ülespoole.