Edasijõudnute kolmepäevane / 3. päev

1. Võta sumoküki asend. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
2. Hoia selg sirge.
3. Küki allasendis peavad olema põlved ja puusad vähemalt ühel joonel (maaga paralleelselt). Kükk võib olla ka sügavam.
5. Kalluta ülakehaga veidi ettepoole kaldu.
6. Raskus suuna jalgade keskele (jalataldade vahele).
7. Põlved peavad liikuma suunaga väljapoole!

1. Kükk tuleb teha võimalikult sügav.
2. Selg peab olema korralikult toetatud vastu pinki.
3. Põlved ei tohi lukku minna (peavad jääma pehmed).
4. Jalad aseta plaadil sumoküki asendina. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
5. Jälgi, et põlved ei liiguks sissepoole! Põlved liiguvad pigem varvaste suunas e väljapoole.

1. Võta sumoküki asend. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
2. Hoia selg sirge.
3. Küki allasendis peavad olema põlved ja puusad vähemalt ühel joonel (maaga paralleelselt). Kükk võib olla ka sügavam.
5. Kalluta ülakehaga veidi ettepoole kaldu.
6. Raskus hoia kehale võimalikult lähedal.
7. Põlved peavad liikuma suunaga väljapoole!

1. Võta sumoküki asend. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
2. Hoia selg sirge.
3. Küki allasendis peavad olema põlved ja puusad vähemalt ühel joonel (maaga paralleelselt). Kükk võib olla ka sügavam.
5. Kalluta ülakehaga veidi ettepoole kaldu.
6. Raskus suuna jalgade keskele (jalataldade vahele).
7. Põlved peavad liikuma suunaga väljapoole!

1. Tee mõlema jalaga 3–4 seeriat.
2. Kalluta ülakeha ette nii, et oled peaaegu maaga paralleelne.
3. Leia endale sobiv koht, kust käega kinni hoida, et tasakaalu säilitada.
4. Hoia selg sirge ja pinges, eriti alaselg.
5. Tööta läbi kanna, mitte päka.
6. Löö jalg võimalikult kaugele taha ning tagasi tuues kõverda jalga.
7. Hoia puusad kogu liigutuse vältel paigal.
8. Päkk olgu kergelt väljapoole pööratud, mitte täiesti otse.

1. Tee mõlema jalaga 3–4 seeriat.
2. Aseta pink või kastid kaabelmasina lähedale, kuid jäta piisavalt ruumi, et kaabel saaks ohutult ja vabalt liikuda.
3. Hoia selg sirge ja pinges, eriti alaselg.
4. Toetu liigutuse ajal kannale, mitte päkale.
5. Löö jalg võimalikult kaugele taha ning tagasi tuues kõverda jalga.
6. Hoia puusad kogu harjutuse vältel stabiilselt paigal.
7. Päkk olgu kergelt väljapoole pööratud, mitte täiesti otse.

1. Tee mõlema jalaga 3–4 seeriat.
2. Vali endale sobiv masin.
3. Löö jalg taha nii kaugele kui võimalik, säilitades kontrolli liigutuse üle.
4. Tööta läbi kanna. Selle rõhutamiseks võid varbad kergelt üles tõsta.

1. Tee mõlemale poole ette antud seeriad.
2. Kasuta kaldpinki (või mõnda muud sobilikku vahendit). Pane pingile sama kehapoole käsi ja jalg.
3. Pingil olev käsi on sirge. Selle abil saad ennast paigal hoida ja fikseerida.
4. Maas olev jalg pane taha kaugemale, et see ei segaks käe liikumist.
5. Tee allasendis pikk venitus.
6. Vaata, et küünarnukk oleks külje lähedal mitte küljest eemal.
7. Küünarnukk tõuseb tõmbe ajal küljeni, mitte kõrgemale.

1. Tee mõlema poolega 3 seeriat.
2. Kasuta kaldpingi ja aseta see umbes 45° nurga alla.
3. Toeta teise käega end vastu pingi ning jää veidi pingi äärest eemale, et treenitav käsi vastu pinki ei puutuks.
4. Tee pikk venitus ja too raskus küljele kehale võimalikult lähedale, hoides liikumist kontrollituna.

1. Tee mõlemale poole 3 seeriat.
2. Põlvel olev käsi on sirge. Selle abil saad ennast paigal hoida ja fikseerida.
3. Venita selga pikalt ettepoole.
5. Tõmba raskus enda poole nii, et küünarnukk liiguks võimalikult küljele lähedal.

1. Tee mõlemale poole 3 seeriat.
2. Võta endale sobiv masin alttõmmete jaoks.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Ülejäänud keha on paigal.
5. Küünarnukk peaks liikuma võimalikult küljele lähedal.

1. Pane kaldpink suurema kalde alla ning masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kasuta kitsamat kangi (soovitan sirget) või köit.
3. On oluline, et tuhar ja ülemine seljaosa on vastu pinki. Alaselg ei pea olema vastu pinki.
4. Randmed on sirged/paigal!
5. Alusta harjutust pea kohalt ning tõmba sirge käega raskus alla

1. Kasuta kaabelmasinat.
2. Kinnita kaabel masinal kõige kõrgemasse asendisse.
3. Kasuta kitsamat kangi (soovitan sirget) või köit.
4. Ole kaldes, jalad on samal ajal mõnusalt pehmed (eriti põlvedest).
5. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
6. Alusta harjutust pea kohalt tõmmates sirgete kätega raskus alla puusade juurde. Seejärel lase raskus pea kohale tagasi.

1. Kasuta kaabelmasinat.
2. Kinnita kaabel masinal kõige kõrgemasse asendisse.
3. Kasuta laiemat kangi (soovitan sirget).
4. Ole kaldes, jalad on samal ajal mõnusalt pehmed (eriti põlvedest).
5. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
6. Alusta harjutust pea kohalt tõmmates sirgete kätega raskus alla puusade juurde. Seejärel lase raskus pea kohale tagasi.

1. Võta raskusest/käsikust kinni õlgadest veidi kitsamalt.
2. Tõsta küünarnukid nii kõrgele kui võimalik ning randmed jäta samal ajal alla.
3. Hoia keha paigal.

1. Mõlema poolega tee 3 seeriat.
2. Leia sobiv koht kust kinni haarata ning ennast kaldesse seada.
3. Proovi “lennates” keerata käed kerge kalde alla, sellega treenid rohkem õla kõige suuremat lihast.
4. Õiget asendit aitab leida, kui keerata väike näpp üles ja põial alla.
5. Küünarnukid tõsta maaga parallelseks, aga ranne võiks jääda küünarnukist allapoole.
6. Ranne ise on lukustatud/paigal.
7. Kui eelnev on liiga keeruline, võid jätkata sirgete kätega “lendamist”.

1. Mõlema poolega tee 3 seeriat.
2. Leia sobiv koht kust kinni haarata ning ennast kaldesse seada. Kinnita kaabel soovi korral kinnitusega käe külge.
3. Proovi “lennates” keerata käed kerge kalde alla, sellega treenid rohkem õla kõige suuremat lihast.
4. Õiget asendit aitab leida, kui keerata väike näpp üles ja põial alla.
5. Küünarnukid tõsta maaga parallelseks, aga ranne võiks jääda küünarnukist allapoole.
6. Ranne ise on lukustatud/paigal.
7. Kui eelnev on liiga keeruline, võid jätkata sirgete kätega “lendamist”.

1. Jälgi et randmed, ei painduks alla.

1. Tõsta sirged käed külgedele maaga paralleelselt.
4. Ranne on lukustatud/paigal.
5. Ära kalluta.

1. Liigutus toimub ainult küünarnukkidest.
2. Õlad hoia paigal.
2. Hoida küünrarnukid õlgade laiuselt.
3. Lase raskus võimalikult taha ning tõsta üles.

1. Kasuta kaabelmasinat.
2. Kinnita kaabel masinal kõige kõrgemasse asendisse.
3. Kasuta kitsamat kangi (soovitan sirget) või köit.
4. Ole kaldes, jalad on samal ajal mõnusalt pehmed (eriti põlvedest).
5. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
6. Suru raskus alla nii, et käed on all sirged ning lase raskus tagasi võimalikult kõrgele.
7. Õlad hoia paigal.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Hoia küünarnukid keha lähendal,
3. Soovitan kallutada ettepoole.
4. Raskust alla surudes peavad käed minema sirgeks.