Edasijõudnute kolmepäevane / 1. päev

1. Vali endale sobiv masin.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suunagaveidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära kaota tuharates vajalikku pinget.

1. Aseta selja ülemine osa pingile.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suunagaveidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära lase kettaid päris vastu maad. Kui lased kettad vastu maad, kaob tuharale vajalik pinge ära.

1. Tee mõlema jalaga 3-4 seeriat.
2. Aseta selja ülemine osa pingile.
3. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
4. Jalg, mis ei tee tööd, suuna kaugemale.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Soovitan panna hantli vahele pehmendus (nt padi).

1. Tee kummagi jalaga 3-4 seeriat.
2. Hoia kerget harkseisu (parem tasakaal).
3. Selleks, et leida õige kaugus kuhu panna jalg, millega hakkad tööd tegema, toimi järgnevalt: Pane tagumise jala põlv maha ning jälgi, et eesoleva jala põlve nurk oleks 90 kraadi.
4. Võid hoida raskusi mõlemas käes ja ka ühes käes – nii, nagu on mugavam.
5. Tee sügav kükk. Selleks, et harjutust suunata rohkem tuharasse, soovitan kallutada ülakeha ettepoole. Kõige parem on suunata raskus eesoleva jala poole.

1. Mõlema jalaga tuleb teha 3-4 seeriat.
2. Proovi astuda kerges harkseisus s.t vältida ühele joonele astumist. See aitab hoida tasakaalu.
3. Suuna raskused eesoleva jala suunas. See suurendab mõju tuharatele.
4. Tagumise jala põlv ei pea puudutama maad.
5. Püsti tagasi tulles tuleb tõugata täistallaga, mitte varbaga.
6. Selg tulab hoida sirge!

1. Tee mõlema jalaga 3-4 seeriat.
2. Proovi astuda kerges harkseisus s.t vältida ühele joonele astumist. See aitab hoida tasakaalu.
3. Tööd teeb kõrgendusel (n stepipink) olev jalg.
4. Ees oleva jala põlv suuna ette ja seejärel tule tagasi üles. Teine jalg ei tõuka kaasa s.t tõusta tuleb ühel jalal.
5. Tee sügav kükk ning soovitav on kallutada ülakeha ettepoole. See suunab harjutust rohkem tuharale.

1. Tee mõlema jalaga 3-4 seeriat.
2. Pane jalg plaadile puusa suhtes otse.
3. Selleks, et suunata harjutus rohkem tuharasse, pane jalg plaadil veidi kõrgemale.
4. Harjutus sobib ka neile, kelle põlved on tavapärasest tundlikumad.

1. Võta väike harkseis jättes jalgade vahele 15-20 cm.
2. Käte haare peaks olema õlgade laiune, siis saavad käed liikuda jalgadest mööda.
3. Võta kätega kangist kinni kas pealthaardega või nii, et üks käsi haarab pealt ja teine alt (risti).
4. Selg hoia sirge ning võimalusel vaata kogu aeg peeglisse. Õlad on taga ning rind ees.
5. Lase raskus võimalikult enda ligitalt alla (mööda jalga).
6. Puus liigub taha ning jalad tuleb hoida võimalikult sirgelt. Põlved võivad olla veidi pehmemad (kergelt kõverdatuna).
7. Venitust peaks tundma reie tagumises osas – siis mõjub harjutus ka tuharasse.
8. Jälgi, et alaselg oleks koguaeg sirge/pinges!

1. Mõlema poolega tee 3-4 seeriat.
2. Pane jalg millega tööd ei tee, veidi tahapoole toetades varbale. See aitab hoida paremini tasakaalu.
3. Vali, kas teed kangiga või hantlidega.
4. Suuna raskuskese eesolevale jalale. Raskused peavad liikuma võimalikult lähedal (mööda) eesolevale jalale.
5. Selg hoia sirge ning võimalusel vaata kogu aeg peeglisse. Õlad on taga ning rind ees.
6. Puus liigub taha ning eesolev jalg tuleb hoida võimalikult sirgena. Põlved võivad olla veidi pehmemad (kergelt kõverdatud).
7. Venitust peaks tundma reie tagumises osas – siis mõjub harjutus ka tuharasse.
8. Jälgi, et alaselg oleks koguaeg sirge/pinges!

1. Võta sumo harkseis.
2. Käte haare peaks olema kitsamalt kui jalad, siis saavad käed liikuda jalgadest mööda.
3. Võta kätega kangist kinni kas pealthaardega või nii, et üks käsi haarab pealt ja teine alt (risti).
4. Selg hoia sirge ning võimalusel vaata kogu aeg peeglisse. Õlad on taga ning rind ees.
5. Lase raskus võimalikult enda ligitalt alla (mööda jalga).
6. Puus liigub taha ning jalad tuleb hoida võimalikult sirgelt. Põlved võivad olla veidi pehmemad (kergelt kõverdatuna).
7. Venitust peaks tundma reie tagumises osas – siis mõjub harjutus ka tuharasse.
8. Jälgi, et alaselg oleks koguaeg sirge/pinges!

1. Liiguta jalgu ainult põlvest ja puusad hoia paigal.
2. Ole toolil fikseeritud asendis.
3. Tõmba raskus maksimaalselt enda poole ning lase pärast seda jalad võimalikult sirgeks tagasi.
4. Pigem tõsta päkad üles (varbad üles).
5. Puusad peavad jääma paigale.

1. Liiguta jalgu ainult põlvest ja puusad hoia paigal.
2. Ole toolil fikseeritud asendis.
3. Tõmba raskus maksimaalselt enda poole ning lase pärast seda jalad võimalikult sirgeks tagasi.
4. Pigem tõsta päkad üles (varbad üles).
5. Puusad peavad jääma paigale.

1. Liiguta jalgu ainult põlvest ja puusad hoia paigal.
2. Ole fikseeritud asendis.
3. Tõmba raskus maksimaalselt enda poole ning lase pärast seda jala võimalikult sirgeks tagasi.
4. Tõsta päkad üles (varbad üles).
5. Puusad peavad jääma paigale.

6. Mõlema jalaga 3-4 seeriat.

1. Vali endale lai kang (vaba valik).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Tee mõlema poolega 3 seeriat.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).
5. Väldi raskuse tõmbamist lõuaalusest kõrgusest allapoole.

1. Vali endale sobiv kitsam kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
7. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale alttõmmete jaoks sobiv masin.
2. Lase ülemine seljaosa venitusse.
3. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
4. Tõmba raskust naba poole.
5. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
6. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Kinnita käsik kõige alumisse punkti, leia tasakaal ning kalluta keha ettepoole.
2. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
3. Raskus tõmba naba poole.
4. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
5. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale sobiv laiem kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.

1. Vali endale sobiv kitsam kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
7. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale sobiv kitsas kang.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tuleb kang saada rinna alla.
4. Selleks, et saada kang rinna alla tuleb liikuda puusast nii palju taha kui vajalik.
5. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.
6. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Pane masina kinnitus kõige kõrgemasse punkti ning istu maha masina ligidale.
2. Vali endale sobiv kitsas kang.
3. Üleval asendis olles venita selga.
4. Alla tõmmates tuleb kang saada rinna alla.
5. Selleks, et saada kang rinna alla, tuleb liikuda puusast nii palju taha kui vajalik.
6. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.

1. Vali endale kitsas haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Käte haare peaks olema õlgade laiune.
2. Võta kätega kangist kinni althaardega.
3. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
4. Tõsta raskus küünarnukkidest võimalikult kõrgele üles.
5. Lase raskus alla tagasi nii, et käed on all täiesti välja sirutatud.

1. Hoia hantleid nagu haamrit.
2. Käte haare peaks olema õlgade laiune.
3. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
4. Tõsta raskus küünarnukkidest võimalikult kõrgele üles.
5. Lase raskus alla tagasi nii, et käed on all täiesti välja sirutatud.

1. Kinnita kaabel kõige alumisse punkti, leia tasakaal ning kalluta keha ettepoole.
2. Käte haare peaks olema õlgade laiune.
3. Võta kätega kangist kinni althaardega.
4. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
5. Tõsta raskus küünarnukkidest võimalikult kõrgele üles.
6. Lase raskus alla tagasi nii, et käed on all täiesti välja sirutatud.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Käte haare peaks olema õlgade laiune.
3. Võta kätega kangist kinni althaardega.
4. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
5. Tõsta raskus küünarnukkidest võimalikult kõrgele üles.
6. Lase raskus alla tagasi nii, et käed on all täiesti välja sirutatud.