Edasijõudnute kolmapäevane / 2. päev

1. Kükk tuleb teha võimalikult sügav.
2. Selg peab olema korralikult toetatud vastu pinki.
3. Põlved ei tohi lukku minna (peavad jääma pehmed).
4. Jalad aseta plaadile soovitavalt õlgade laiuselt.
5. Jälgi, et põlved ei liiguks sissepoole! Põlved liiguvad pigem varvaste suunas e väljapoole.

1. Kükk tee nii sügav kui võimalik.
2. Võta õlgade laiune harkseis, varbad keera veidi väljapoole (põlved liiguvad varvaste suunas).
3. Selg hoia sirge, ära kalliuta keha liiga ette ega liiga taha. Liikuma pead otse alla/üles.
4. Kang peab olema turjal mitte kaelal. Hantliga tehes hoia hantlid näiteks rinnal.
5. Tööta täistallaga. Kui kannad tõusevad, pane kandade alla kõrgendused (näiteks väikesed kettad).

1. Kükk tee nii sügav kui võimalik.
2. Võta õlgade laiune harkseis, varbad keera veidi väljapoole (põlved liiguvad varvaste suunas).
3. Suru selg tugevalt vastu pinki.

1. Reguleeri masin enda jaoks parajaks nii, et saaksid jalgu põlvest vabalt liigutada.
2. Hoia ennast kätega tooli küljes kinni.
3. Jalad tuleb lükata võimalikult sirgeks ning lasta nii alla kui on võimalik.

1. Pane kannad kõrgemale (n ketta äärele).
2. Aseta raskus ette rinnale. Soovitan küünarnukid hoida suunaga ettepoole.
3. Hoia selg täiesti sirge ning ära kalluta ettepoole.
4. Tee nii sügav kükk kui võimalik. Põlved peavad liikuma suunaga ettepoole (s.t kehast eemale).

1. Aseta jalad plaadi alla äärde (jalad peavad jääma tervenisti plaadile).
2. Vaata, et selg oleks vastu pinki ning kannad ei tõuseks (suruda läbi kanna).

1. Aseta jalad plaadi ülemise ääreni.
2. Vaata, et selg oleks vastu pinki ning et kannad ei tõuseks (suruda tuleb läbi kanna).
3. MIne nii sügavale kükki kui võimalik.
4. Harkseis on õlgade laiune.

1. Masina peal on vaja olla kaldes kallutades ülakeha puusast ettepoole.
2. Hoia selg samal ajal sirge.
2. Kui pölved on algasendis liiga palju avatud (masin on juba alguses liiga suure vahega), kasuta näiteks joogamatte, patju või muud, mis vähendaks liigset vahet.
3. Lükka jalgu eemale reiega/põlvega, aga mitte päka abil.
4. Hoia kätega masinast kinni kui see aitab hoida kaldasendit.

1. Masina peal on vaja olla kaldes kallutades ülakeha puusast ettepoole.
2. Hoia selg samal ajal sirge.
3. Lükka jalgu eemale reiega/põlvega, aga mitte päka abil.
4. Hoia kätega masinast kinni.
6. Kui jõusaalis on olemas ilma tooliga masin, siis hoia seal tuhar üleval.

1. Tee sügavad kniksud nii, et keha on kergelt ette kallutatud ja selg püsib sirge.
2. Töötav jalg jääb otse ja toetub kindlalt maapinnale.
3. Kogu töö toimub läbi töötava jala kanna.
4. Tagumine jalg liigub diagonaalselt taha töötava jala kanna kõrvale (risti).
5. Põlv ei pea maad puudutama.
6. Soorita harjutust mõlema jalaga, tehes kõik ettenähtud seeriad kummalegi poole.

1. Tee mõlema poolega 3-4 seeriat.
2. Aseta raskus põlve juurde.
3. Suuna jalg veidi ette.
4. Tõsta jalg võimalikult kõrgele ning suunaga veidi taha.

1. Tee mõlema poolega 3-4 seeriat.
2. Aseta kaabel alla ning kinnita jalg kinnitusega põlve alla.
3. Suuna jalg veidi ette ning ole ise veidi kaldes.
4. Tõsta jalg võimalikult kõrgele.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Harjutus algab rinna kohalt.
3. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
4. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.

1. Harjutust võid teha nii istudes kui ka seistes (eelista istudes).
2. Istudes pane kaldpink kerge kalde alla.
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.
6. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.

1. Harjutust võid teha nii istudes kui ka seistes (eelista istudes).
2. Istudes pane kaldpink kerge kalde alla.
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta hantlid kätte õlgade laiuselt.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.
6. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.

1. Pane kaabelmasina kinnitus kõige alumisse asendisse ning kasuta pinki/tooli.
2. Pink pane suure kalde alla.
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
5. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.
6. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.

1. Tõsta sirged käed külgedele, kuni need on maaga paralleelsed.
2. Hoia randmed lukustatud ja stabiilsed kogu liigutuse vältel.
3. Väldi keha kallutamist või hoogu – liigu kontrollitult.
4. Soovitan pöörata küünarnukke kergelt ülespoole, et aktiveerida paremini õla keskosa lihast.
5. Lisaks võid teha nii, et väike sõrm on suunatud ülespoole ja pöial allapoole – see aitab veelgi paremini õla keskmist osa tunnetada.

1. Mõlema poolega tee 3 seeriat.
2. Leia sobiv koht kust kinni haarata ning ennast kaldesse seada.
3. Proovi “lennates” keerata käed kerge kalde alla, sellega treenid rohkem õla kõige suuremat lihast.
4. Õiget asendit aitab leida, kui keerata väike näpp üles ja põial alla.
5. Küünarnukid tõsta maaga parallelseks, aga ranne võiks jääda küünarnukist allapoole.
6. Ranne ise on lukustatud/paigal.
7. Kui eelnev on liiga keeruline, võid jätkata sirgete kätega “lendamist”.

1. Mõlema poolega tee 3 seeriat.
2. Leia sobiv koht kust kinni haarata ning ennast kaldesse seada. Kinnita kaabel soovi korral kinnitusega käe külge.
3. Proovi “lennates” keerata käed kerge kalde alla, sellega treenid rohkem õla kõige suuremat lihast.
4. Õiget asendit aitab leida, kui keerata väike näpp üles ja põial alla.
5. Küünarnukid tõsta maaga parallelseks, aga ranne võiks jääda küünarnukist allapoole.
6. Ranne ise on lukustatud/paigal.
7. Kui eelnev on liiga keeruline, võid jätkata sirgete kätega “lendamist”.

1. Võimaluse korral reguleeri kaabel enda pikkusega samale kõrgusele. Kui see ei ole võimalik, siis reguleeri masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kalluta keha veidi tahapoole ning proovi leida tasakaal.
3. Tõmba raskus lõuani. Küünarnukid hoia kogu harjutuse vältel suunaga üles.

1. Reguleeri masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kalluta keha veidi tahapoole.
3. Tõmba raskus lõuani. Küünarnukid hoia kogu harjutuse vältel suunaga üles.
4. Tee harjutust istudes või näiteks ühe põlve peal.

1. Aseta kaldpink vähemalt 45° nurga alla või veidi suuremasse kaldesse.
2. Hoia hantleid pealt haardega ja too need kontrollitult küljele. Ära kasuta hoogu – liikumine olgu sujuv ja kontrollitud.

1. Kalluta keha ettepoole.
2. Vii käed üle pea suunaga ettepoole. See mõjub rohkem õla tagumisele osale.
3. Küünarnukid on suunaga ülespoole.

1. Tõsta raskus sirgete kätega näo ette ning lase alla tagasi.
2. Ära anna hoogu! Selle vältimiseks jäta käed korraks all seisma.

1. Reguleeri masina kaabel kõige alumisse asendisse.
2. Mine masinale võimalikult lähedale.
3. Võta kangist kinni alt haardena õlgade laiuselt.
4. Tõsta raskus sirgete kätega näo ette ning lase alla tagasi.
5. Ära anna hoogu! Selle vältimiseks jäta käed korraks all seisma.

6. Proovi ka köiega.