Bikiini- ja fitmodeli viiepäevane / 2. päev

1. Vali endale lai kang (vaba valik).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Tee mõlemale poole ette antud seeriad.
2. Kasuta kaldpinki (või mõnda muud sobilikku vahendit). Pane pingile sama kehapoole käsi ja jalg.
3. Pingil olev käsi on sirge. Selle abil saad ennast paigal hoida ja fikseerida.
4. Maas olev jalg pane taha kaugemale, et see ei segaks käe liikumist.
5. Tee allasendis pikk venitus.
6. Vaata, et küünarnukk oleks külje lähedal mitte küljest eemal.
7. Küünarnukk tõuseb tõmbe ajal küljeni, mitte kõrgemale.

1. Tee mõlema poolega 3 seeriat.
2. Kasuta kaldpingi ja aseta see umbes 45° nurga alla.
3. Toeta teise käega end vastu pingi ning jää veidi pingi äärest eemale, et treenitav käsi vastu pinki ei puutuks.
4. Tee pikk venitus ja too raskus küljele kehale võimalikult lähedale, hoides liikumist kontrollituna.

1. Vali endale sobiv laiem kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.

1. Kinnita käsik kõige alumisse punkti, leia tasakaal ning kalluta keha ettepoole.
2. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
3. Raskus tõmba naba poole.
4. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.

1. Vali endale sobiv kitsam kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
7. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale alttõmmete jaoks sobiv masin.
2. Lase ülemine seljaosa venitusse.
3. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
4. Tõmba raskust naba ribide poole.
5. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
6. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale sobiv kitsam kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
7. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale sobiv kitsas kang.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tuleb kang saada rinna alla.
4. Selleks, et saada kang rinna alla tuleb liikuda puusast nii palju taha kui vajalik.
5. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.
6. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Pane masina kinnitus kõige kõrgemasse punkti ning istu maha masina ligidale.
2. Vali endale sobiv kitsas kang.
3. Üleval asendis olles venita selga.
4. Alla tõmmates tuleb kang saada rinna alla.
5. Selleks, et saada kang rinna alla, tuleb liikuda puusast nii palju taha kui vajalik.
6. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.

1. Kasuta kergemaid raskusi.
2. Tõsta sirged käed külgedele, kuni need on maaga paralleelsed.
3. Hoia randmed lukustatud ja stabiilsed kogu liigutuse vältel.
4. Väldi keha kallutamist või hoogu – liigu kontrollitult.
5. Soovitan pöörata küünarnukke kergelt ülespoole, et aktiveerida paremini õla keskosa lihast.
6. Lisaks võid teha nii, et väike sõrm on suunatud ülespoole ja pöial allapoole – see aitab veelgi paremini õla keskmist osa tunnetada.

1. Leia endale sobiv äär.
2. Liiguta hüppeliigesest alla ja üles (maksimum liigutus).
3. Põlved hoia paigal.
4. Kordusi võid teha ka rohkem.
5. Hoia raskust käes (ees või küljel).
6. Tee kiired liigutused, et sääremari hakkaks ”põlema”.

1. Pane jalad jalapressi alumisele äärele.
2. Liiguta hüppeliigesest alla ja üles (maksimum liigutus).
3. Põlved hoia paigal.
4. Kordusi võid teha ka rohkem.
5. Tee kiired liigutused, et sääremari hakkaks ”põlema”.

1. Pane jalad äärele.
2. Liiguta hüppeliigesest alla ja üles (maksimum liigutus).
3. Põlved hoia paigal.
4. Kordusi võid teha ka rohkem.
5. Tee kiired liigutused, et sääremari hakkaks ”põlema”.