Algajate 1-päevane treeningkava

1. Kükk tuleb teha võimalikult sügav.
2. Selg peab olema korralikult toetatud vastu pinki.
3. Põlved ei tohi lukku minna (peavad jääma pehmed).
4. Jalad aseta plaadile soovitavalt õlgade laiuselt.
5. Jälgi, et põlved ei liiguks sissepoole! Põlved liiguvad pigem varvaste suunas e väljapoole.

1. Kükk tee nii sügav kui võimalik.
2. Võta õlgade laiune harkseis, varbad keera veidi väljapoole (põlved liiguvad varvaste suunas).
3. Selg hoia sirge, ära kalliuta keha liiga ette ega liiga taha. Liikuma pead otse alla/üles.
4. Kang peab olema turjal mitte kaelal. Hantliga tehes hoia hantlid näiteks rinnal.
5. Tööta täistallaga. Kui kannad tõusevad, pane kandade alla kõrgendused (näiteks väikesed kettad).

1. Võta sumoküki asend. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
2. Hoia selg sirge.
3. Küki allasendis peavad olema põlved ja puusad vähemalt ühel joonel (maaga paralleelselt). Kükk võib olla ka sügavam.
5. Kalluta ülakehaga veidi ettepoole kaldu.
6. Raskus suuna jalgade keskele (jalataldade vahele).
7. Põlved peavad liikuma suunaga väljapoole!

1. Kükk tuleb teha võimalikult sügav.
2. Selg peab olema korralikult toetatud vastu pinki.
3. Põlved ei tohi lukku minna (peavad jääma pehmed).
4. Jalad aseta plaadil sumoküki asendina. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
5. Jälgi, et põlved ei liiguks sissepoole! Põlved liiguvad pigem varvaste suunas e väljapoole.

1. Reguleeri masin enda jaoks parajaks nii, et saaksid jalgu põlvest vabalt liigutada.
2. Hoia ennast kätega tooli küljes kinni.
3. Jalad tuleb lükata võimalikult sirgeks ning lasta nii alla kui on võimalik.

1. Pane kannad kõrgemale (n ketta äärele).
2. Aseta raskus ette rinnale. Soovitan küünarnukid hoida suunaga ettepoole.
3. Hoia selg täiesti sirge ning ära kalluta ettepoole.
4. Tee nii sügav kükk kui võimalik. Põlved peavad liikuma suunaga ettepoole (s.t kehast eemale).

1. Aseta jalad plaadi alla äärde (jalad peavad jääma tervenisti plaadile).
2. Vaata, et selg oleks vastu pinki ning kannad ei tõuseks (suruda läbi kanna).

1. Liiguta jalgu ainult põlvest ja puusad hoia paigal.
2. Ole toolil fikseeritud asendis.
3. Tõmba raskus maksimaalselt enda poole ning lase pärast seda jalad võimalikult sirgeks tagasi.
4. Pigem tõsta päkad üles (varbad üles).
5. Puusad peavad jääma paigale.

1. Liiguta jalgu ainult põlvest ja puusad hoia paigal.
2. Ole toolil fikseeritud asendis.
3. Tõmba raskus maksimaalselt enda poole ning lase pärast seda jalad võimalikult sirgeks tagasi.
4. Pigem tõsta päkad üles (varbad üles).
5. Puusad peavad jääma paigale.

1. Masina puudumine pole takistus. Harjutust on võimalik teha ka hantliga.
2. Pane hantel päkkade vahele ning ise ole kõhuli (nt lamamispingil).
3. Põlvest liikumine peaks jääma vabaks.

1. Too jalad tuhara lähedale.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suunagaveidi väljapoole.
4. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
5. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära lase selga ega kettaid päris vastu maad. Kui lased selja või kettad vastu maad, kaob tuharale vajalik pinge ära.

1. Aseta selja ülemine osa pingile.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suunagaveidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära lase kettaid päris vastu maad. Kui lased kettad vastu maad, kaob tuharale vajalik pinge ära.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suunagaveidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära kaota tuharates vajalikku pinget.

1. Masina peal on vaja olla kaldes kallutades ülakeha puusast ettepoole.
2. Hoia selg samal ajal sirge.
2. Kui pölved on algasendis liiga palju avatud (masin on juba alguses liiga suure vahega), kasuta näiteks joogamatte, patju või muud, mis vähendaks liigset vahet.
3. Lükka jalgu eemale reiega/põlvega, aga mitte päka abil.
4. Hoia kätega masinast kinni kui see aitab hoida kaldasendit.

1. Tee sügavad kniksud nii, et keha on kergelt ette kallutatud ja selg püsib sirge.
2. Töötav jalg jääb otse ja toetub kindlalt maapinnale.
3. Kogu töö toimub läbi töötava jala kanna.
4. Tagumine jalg liigub diagonaalselt taha töötava jala kanna kõrvale (risti).
5. Põlv ei pea maad puudutama.
6. Soorita harjutust mõlema jalaga, tehes kõik ettenähtud seeriad kummalegi poole.

1. Tee mõlema poolega 3 seeriat.
2. Aseta raskus põlve juurde.
3. Suuna jalg veidi ette.
4. Tõsta jalg võimalikult kõrgele ning suunaga veidi taha.

1. Vali endale lai kang (vaba valik).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Vali endale sobiv kitsam kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
7. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale alttõmmete jaoks sobiv masin.
2. Lase ülemine seljaosa venitusse.
3. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
4. Tõmba raskust naba poole.
5. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
6. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Kinnita käsik kõige alumisse punkti, leia tasakaal ning kalluta keha ettepoole.
2. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
3. Raskus tõmba naba poole.
4. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
5. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale sobiv kitsas kang.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tuleb kang saada rinnale.
4. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.
5. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Sea masina kinnitus kõige kõrgemasse asendisse ning istu põrandal, toolil või kasuta mõnda muud sobivat vahendit, näiteks patja.
2. Vali endale sobiv kitsas kang.
3. Üleval asendis venita selga.
4. Alla tõmmates tuleb kang saada rinnani.
5. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.

1. Vali endale kitsa haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Tõsta sirged käed külgedele maaga paralleelselt.
4. Ranne on lukustatud/paigal.
5. Ära kalluta.

1. Tee sirgete kätega suured ringid.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Harjutus algab rinna kohalt.
3. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
4. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei ole vastu pinki.

1. Harjutust võid teha nii istudes kui ka seistes (eelista istudes).
2. Istudes pane kaldpink kerge kalde alla (60 kraadi).
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei ole vastu pinki.
6. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.