Algajate neljapäevane / 4. päev

1. Vali endale lai kang (vaba valik).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Tee mõlemale poole ette antud seeriad.
2. Kasuta kaldpinki (või mõnda muud sobilikku vahendit). Pane pingile sama kehapoole käsi ja jalg.
3. Pingil olev käsi on sirge. Selle abil saad ennast paigal hoida ja fikseerida.
4. Maas olev jalg pane taha kaugemale, et see ei segaks käe liikumist.
5. Tee allasendis pikk venitus.
6. Vaata, et küünarnukk oleks külje lähedal mitte küljest eemal.
7. Küünarnukk tõuseb tõmbe ajal küljeni, mitte kõrgemale.

1. Tee mõlemale poole ette antud seeriad.
2. Kinnita kaabel kõige alumisse asendisse. Leia tasakaal ning kalluta keha ettepoole.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha, ülejäänud keha on paigal.
5. Raskus tõmba küljele (naba poole).
6. Küünarnukk tõmba kehale võimalikult lähedale.

1. Tee mõlemale poole ette antud seeriad.
2. Põlvel olev käsi on sirge. Selle abil saad ennast paigal hoida ja fikseerida.
3. Venita selga pikalt ettepoole.
4. Tõmba raskus enda poole nii, et küünarnukk liigub võimalikult külje lähedal.

1. Vali endale alttõmmete jaoks sobiv masin.
2. Lase ülemine seljaosa venitusse.
3. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
4. Tõmba raskust naba poole.
5. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
6. Tõmba raskus enda poole nii, et küünarnukk liigub võimalikult külje lähedal.

1. Pane kaldpink suurema kalde alla ning masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kasuta kitsamat kangi (soovitan sirget) või köit.
3. On oluline, et tuhar ja ülemine seljaosa on vastu pinki. Alaselg ei ole vastu pinki.
4. Randmed on sirged/paigal!
5. Alusta harjutust pea kohalt ning tõmba sirge käega raskus alla

1. Kasuta kaabelmasinat.
2. Kinnita kaabel masinal kõige kõrgemasse asendisse.
3. Kasuta kitsamat kangi (soovitan sirget) või köit.
4. Ole põlvili ja kaldes.
5. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
6. Alusta harjutust pea kohalt tõmmates sirgete kätega raskus alla. Seejärel lase raskus pea kohale tagasi.
7. Tõmba raskus jalgade/puusade juurde.

1. Tõsta sirged käed külgedele maaga paralleelselt.
4. Ranne on lukustatud/paigal.
5. Ära kalluta.

1. Tee sirgete kätega suured ringid.

1. Võta raskusest kitsalt kinni.
2. Tõsta küünarnukid nii kõrgele kui võimalik ning randmed jäta samal ajal alla.
3. Hoia keha paigal.
4. Hoia käsi veidi eespool.

1. Tõsta raskus sirgete kätega näo ette ja lase seejärel kontrollitult tagasi alla.
2. Väldi kehaga kaasa aitamist.
3. Kangi või hantlite puhul kasuta alt haaret.

1. Reguleeri masina kaabel kõige alumisse asendisse.
2. Mine masinale võimalikult lähedale.
3. Võta kangist kinni alt haardena õlgade laiuselt.
4. Tõsta raskus sirgete kätega näo ette ning lase alla tagasi.
5. Ära anna hoogu! Selle vältimiseks jäta käed korraks all seisma.

6. Proovi ka köiega.

1. Käte haare peaks olema õlgade laiune.
2. Võta kätega kangist kinni althaardega.
3. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
4. Tõsta raskus küünarnukkidest võimalikult kõrgele üles.
5. Lase raskus alla tagasi nii, et käed on all täiesti välja sirutatud.

1. Hoia hantleid nagu haamrit.
2. Käte haare peaks olema õlgade laiune.
3. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
4. Tõsta raskus küünarnukkidest võimalikult kõrgele üles.
5. Lase raskus alla tagasi nii, et käed on all täiesti välja sirutatud.

1. Kinnita kaabel kõige alumisse punkti, leia tasakaal ning kalluta keha ettepoole.
2. Käte haare peaks olema õlgade laiune.
3. Võta kätega kangist kinni althaardega.
4. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
5. Tõsta raskus küünarnukkidest võimalikult kõrgele üles.
6. Lase raskus alla tagasi nii, et käed on all täiesti välja sirutatud.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Käte haare peaks olema õlgade laiune.
3. Võta kätega kangist kinni althaardega.
4. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
5. Tõsta raskus küünarnukkidest võimalikult kõrgele üles.
6. Lase raskus alla tagasi nii, et käed on all täiesti välja sirutatud.