Algajate neljapäevane / 2. päev

1. Vali endale lai kang (vaba valik).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Vali endale sobiv kitsam kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
7. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale alttõmmete jaoks sobiv masin.
2. Lase ülemine seljaosa venitusse.
3. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
4. Tõmba raskust naba poole.
5. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
6. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Kinnita käsik kõige alumisse punkti, leia tasakaal ning kalluta keha ettepoole.
2. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
3. Raskus tõmba naba poole.
4. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
5. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale sobiv kitsas kang.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tuleb kang saada rinnale.
4. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.
5. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Sea masina kinnitus kõige kõrgemasse asendisse ning istu põrandal, toolil või kasuta mõnda muud sobivat vahendit, näiteks patja.
2. Vali endale sobiv kitsas kang.
3. Üleval asendis venita selga.
4. Alla tõmmates tuleb kang saada rinnani.
5. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.

1. Vali endale kitsa haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Tõsta sirged käed külgedele maaga paralleelselt.
4. Ranne on lukustatud/paigal.
5. Ära kalluta.

1. Tee sirgete kätega suured ringid.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Harjutus algab rinna kohalt.
3. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
4. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei ole vastu pinki.

1. Harjutust võid teha nii istudes kui ka seistes (eelista istudes).
2. Istudes pane kaldpink kerge kalde alla (60 kraadi).
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei ole vastu pinki.
6. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.

1. Võimaluse korral reguleeri kaabel enda pikkusega samale kõrgusele. Kui see ei ole võimalik, siis reguleeri masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kalluta keha veidi tahapoole ning proovi leida tasakaal.
3. Tõmba raskus lõuani. Küünarnukid hoia kogu harjutuse vältel suunaga üles.

1. Reguleeri masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kalluta keha veidi tahapoole.
3. Tõmba raskus lõuani. Küünarnukid hoia kogu harjutuse vältel suunaga üles.
4. Tee harjutust istudes või näiteks ühe põlve peal.

1. Kalluta keha ettepoole.
2. Vii käed üle pea suunaga ettepoole. See mõjub rohkem õla tagumisele osale.
3. Küünarnukid on suunaga ülespoole.

1. Liigutus toimub ainult küünarnukkidest.
2. Õlad hoia paigal.
2. Hoida küünrarnukid õlgade laiuselt.
3. Lase raskus võimalikult taha ning tõsta üles.

1. Kasuta kaabelmasinat.
2. Kinnita kaabel masinal kõige kõrgemasse asendisse.
3. Kasuta kitsamat kangi (soovitan sirget) või köit.
4. Ole kaldes, jalad on samal ajal mõnusalt pehmed (eriti põlvedest).
5. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
6. Suru raskus alla nii, et käed on all sirged ning lase raskus tagasi võimalikult kõrgele.
7. Õlad hoia paigal.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Hoia küünarnukid keha lähendal,
3. Soovitan kallutada ettepoole.
4. Raskust alla surudes peavad käed minema sirgeks.