Algajate kolmepäevane / 3. päev

1. Proovi astuda kerges harkseisus s.t vältida ühele joonele astumist. See aitab hoida tasakaalu.
2. Suuna raskused eesoleva jala suunas. See suurendab mõju tuharatele.
3. Tagumise jala põlv ei pea puudutama maad.
4. Püsti tagasi tulles tuleb tõugata täistallaga, mitte varbaga, ning üles minnes toetuda eesolevale jalale.
5. Selg hoida sirge!
6. Proovi harjutust teha astudes edasi.

7. Kõik kordused sooritatakse mõlema jalaga. Kui harjutuse juures on märgitud 10–15, tähendab see näiteks 10 sammu kummagi jalaga.

1. Proovi astuda kerges harkseisus, s.t. väldi ühele joonele astumist – see aitab hoida tasakaalu.
2. Suuna raskus eesoleva jala suunas, et suurendada koormust tuharatele.
3. Tagumise jala põlv ei pea puudutama maad.
4. Püsti tagasi tulles tõuka täistallaga, mitte varbaga, ning toetu eesolevale jalale.
5. Hoia selg sirge.
6. Tee mõlema jalaga 3 seeriat.

1. Tee harjutust mõlema jalaga 3 seeriat.
2. Astu taha kergesse harkseisu, vältides ühele joonele astumist – nii on lihtsam tasakaalu hoida.
3. Põhitöö teeb eesolev jalg.
4. Hoia eesoleva jala põlv paigal või suuna see kergelt ette. Tagumine jalg ei tohi endaga kaasa tõugata – üles tuleb tõusta ainult eesoleva jala jõul.
5. Lasku sügavasse kükki ning kalluta ülakeha kergelt ettepoole – see suunab koormuse rohkem tuharalihasele.

1. Tee mõlema jalaga 3 seeriat.
2. Pane jalg plaadile puusa suhtes otse.
3. Selleks, et suunata harjutus rohkem tuharasse, pane jalg plaadil veidi kõrgemale.
4. Harjutus sobib ka neile, kelle põlved on tavapärasest tundlikumad.

1. Too jalad tuhara lähedale.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suunagaveidi väljapoole.
4. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
5. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära lase selga ega kettaid päris vastu maad. Kui lased selja või kettad vastu maad, kaob tuharale vajalik pinge ära.

1. Aseta selja ülemine osa pingile.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suunagaveidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära lase kettaid päris vastu maad. Kui lased kettad vastu maad, kaob tuharale vajalik pinge ära.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suunagaveidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära kaota tuharates vajalikku pinget.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Löö taha nii kaugele kui võimalik.
3. Töö käib läbi kanna. Selle soodustamiseks võid ka varbad üles tõsta.

1. Ole veidi kaldes.
2. Leia sobiv koht kust käega kinni hoida.
3. Hoia selg sirge/pinges (eriti alaselg).
4. Tööta läbi kanna.
5. Löö jalg võimalikult kaugele ning tagasi tuues kõverda jalga.
6. Hoia puusad paigal.
7. Päkk peab olema veidi ära keeratud mitte päris otse.

1. Tee mõlemale poole ette antud seeriad.
2. Kasuta kaldpinki (või mõnda muud sobilikku vahendit). Pane pingile sama kehapoole käsi ja jalg.
3. Pingil olev käsi on sirge. Selle abil saad ennast paigal hoida ja fikseerida.
4. Maas olev jalg pane taha kaugemale, et see ei segaks käe liikumist.
5. Tee allasendis pikk venitus.
6. Vaata, et küünarnukk oleks külje lähedal mitte küljest eemal.
7. Küünarnukk tõuseb tõmbe ajal küljeni, mitte kõrgemale.

1. Tee mõlemale poole ette antud seeriad.
2. Kinnita kaabel kõige alumisse asendisse. Leia tasakaal ning kalluta keha ettepoole.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha, ülejäänud keha on paigal.
5. Raskus tõmba küljele.
6. Küünarnukk tõmba kehale võimalikult lähedale.

1. Tee mõlemale poole ette antud seeriad.
2. Põlvel olev käsi on sirge. Selle abil saad ennast paigal hoida ja fikseerida.
3. Venita selga pikalt ettepoole.
5. Tõmba raskus enda poole nii, et küünarnukk liiguks võimalikult küljele lähedal.

1. Tee mõlemale poole ette antud seeriad.
2. Võta endale sobiv masin alttõmmete jaoks.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Ülejäänud keha on paigal.
5. Küünarnukk peaks liikuma võimalikult küljele lähedal.

1. Vali endale sobiv kitsas kang.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tuleb kang saada rinnale.
4. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.
5. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Sea masina kinnitus kõige kõrgemasse asendisse ning istu põrandal, toolil või kasuta mõnda muud sobivat vahendit, näiteks patja.
2. Vali endale sobiv kitsas kang.
3. Üleval asendis venita selga.
4. Alla tõmmates tuleb kang saada rinnani.
5. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.

1. Vali endale kitsa haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Võta raskusest kitsalt kinni.
2. Tõsta küünarnukid nii kõrgele kui võimalik ning randmed jäta samal ajal alla.
3. Hoia keha paigal.
4. Hoia käsi veidi eespool.

1. Tõsta raskus sirgete kätega näo ette ja lase seejärel kontrollitult tagasi alla.
2. Väldi kehaga kaasa aitamist.
3. Kangi või hantlite puhul kasuta alt haaret.

1. Reguleeri masina kaabel kõige alumisse asendisse.
2. Mine masinale võimalikult lähedale.
3. Võta kangist kinni alt haardena õlgade laiuselt.
4. Tõsta raskus sirgete kätega näo ette ning lase alla tagasi.
5. Ära anna hoogu! Selle vältimiseks jäta käed korraks all seisma.

6. Proovi ka köiega.

1. Liigutus toimub ainult küünarnukkidest.
2. Õlad hoia paigal.
2. Hoida küünrarnukid õlgade laiuselt.
3. Lase raskus võimalikult taha ning tõsta üles.

1. Kasuta kaabelmasinat.
2. Kinnita kaabel masinal kõige kõrgemasse asendisse.
3. Kasuta kitsamat kangi (soovitan sirget) või köit.
4. Ole kaldes, jalad on samal ajal mõnusalt pehmed (eriti põlvedest).
5. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
6. Suru raskus alla nii, et käed on all sirged ning lase raskus tagasi võimalikult kõrgele.
7. Õlad hoia paigal.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Hoia küünarnukid keha lähendal,
3. Soovitan kallutada ettepoole.
4. Raskust alla surudes peavad käed minema sirgeks.