Edasijõudnute kahepäevane tuharale / 2. päev

1. Vali endale sobiv masin.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suuna veidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära kaota tuharates vajalikku pinget.

1. Aseta selja ülemine osa pingile.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suuna veidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära lase kettaid päris vastu maad. Kui lased kettad vastu maad, kaob tuharale vajalik pinge ära.

1. Tee mõlema jalaga 3-4 seeriat.
2. Aseta selja ülemine osa pingile.
3. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
4. Jalg, mis ei tee tööd, suuna kaugemale.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Soovitan panna hantli vahele pehmendus (nt padi).

1. Võta sumoküki asend. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
2. Hoia selg sirge.
3. Küki allasendis peavad olema põlved ja puusad vähemalt ühel joonel (maaga paralleelselt). Kükk võib olla ka sügavam.
5. Kalluta ülakehaga veidi ettepoole kaldu.
6. Raskus suuna jalgade keskele (jalataldade vahele).
7. Põlved peavad liikuma suunaga väljapoole!

1. Võta sumoküki asend. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
2. Hoia selg sirge.
3. Küki allasendis peavad olema põlved ja puusad vähemalt ühel joonel (maaga paralleelselt). Kükk võib olla ka sügavam.
5. Kalluta ülakehaga veidi ettepoole kaldu.
6. Raskus hoia kehale võimalikult lähedal.
7. Põlved peavad liikuma suunaga väljapoole!

1. Võta sumoküki asend. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
2. Hoia selg sirge.
3. Küki allasendis peavad olema põlved ja puusad vähemalt ühel joonel (maaga paralleelselt). Kükk võib olla ka sügavam.
5. Kalluta ülakehaga veidi ettepoole kaldu.
6. Raskus suuna jalgade keskele (jalataldade vahele).
7. Põlved peavad liikuma suunaga väljapoole!

1. Aseta jalad platvormi ülemisse ossa; varbad võivad vajadusel veidi üle ääre ulatuda.
2. Hoia jalad õlgade laiuselt või veidi kitsamalt.
3. Suru alaselg kindlalt vastu seljatuge.
4. Lasku nii sügavale kui liikuvus ja tehnika võimaldavad.
5. Sügavuse suurendamiseks võid asetada selja taha näiteks joogamati – see võimaldab liikuda veelgi sügavamale.
6. Suru end üles läbi kandade.

1. Proovi astuda kerges harkseisus s.t vältida ühele joonele astumist. See aitab hoida tasakaalu.
2. Suuna raskused eesoleva jala suunas. See suurendab mõju tuharatele.
3. Tagumise jala põlv ei pea puudutama maad.
4. Püsti tagasi tulles tuleb tõugata täistallaga, mitte varbaga, ning üles minnes toetuda eesolevale jalale.
5. Selg hoida sirge!
6. Proovi harjutust teha astudes edasi.

7. Kõik kordused sooritatakse mõlema jalaga. Kui harjutuse juures on märgitud 15-10, tähendab see näiteks 10 sammu kummagi jalaga.

1. Proovi astuda kerges harkseisus s.t vältida ühele joonele astumist. See aitab hoida tasakaalu.
2. Suuna raskused eesoleva jala suunas. See suurendab mõju tuharatele.
3. Tagumise jala põlv ei pea puudutama maad.
4. Püsti tagasi tulles tuleb tõugata täistallaga, mitte varbaga, ning üles minnes toetuda eesolevale jalale.
5. Selg hoida sirge!
6. Proovi harjutust teha astudes edasi.

1. Tee mõlema jalaga 4 seeriat.
2. Proovi astuda kerges harkseisus s.t vältida ühele joonele astumist. See aitab hoida tasakaalu.
3. Tööd teeb kõrgendusel (n stepipink) olev jalg.
4. Ees oleva jala põlv suuna ette ja seejärel tule tagasi üles. Teine jalg ei tõuka kaasa s.t tõusta tuleb ühel jalal.
5. Tee sügav kükk ning soovitav on kallutada ülakeha ettepoole. See suunab harjutust rohkem tuharale.

1. Kasuta väiksemat raskust ning tee kiired, kontrollitud pumpavad liigutused, et tekitada tuharates „põletav“ tunne.
2. Ole masina peal kergelt kaldes, kallutades ülakeha puusast ettepoole.
3. Hoia selg kogu liigutuse vältel sirge.
4. Kui põlved on algasendis liiga palju avatud (masin on juba alguses liiga suure vahega), kasuta näiteks joogamatte, patju või muud tuge, et vähendada liigset vahet.
5. Lükka jalgu eemale reite/põlvedega, mitte päkkade abil.
6. Hoia vajadusel kätega masinast kinni, et säilitada õige kaldasend.

1. Kasuta väiksemat raskust ning tee kiired, kontrollitud pumpavad liigutused, et tekitada tuharates „põletav“ tunne.
2. Ole masina peal kergelt kaldes, kallutades ülakeha puusast ettepoole.
3. Hoia selg kogu liigutuse vältel sirge.
4. Lükka jalgu eemale reite/põlvedega, mitte päkkade abil.
5. Hoia kätega masinast kinni, et säilitada stabiilsus ja õige asend.
6. Kui jõusaalis on olemas ilma toolita masin, hoia seal harjutust tehes tuhar üleval.

1. Aseta raskus põlve juurde.
2. Suuna jalg veidi ette.
3. Tõsta jalg võimalikult kõrgele ning suunaga veidi taha.
4. Kasuta väiksemat raskust ning tee kiired, kontrollitud pumpavad liigutused, et tekitada tuharates „põletav“ tunne.
5. Tee mõlema poolega 3 seeriat.

1. Pane alaselja pink nii, et saaksid puusast mugavalt alla liikuda.
2. Alaselg hoia sirge ning ülemine selja osa hoia küürus.
4. Pinguta üleval asendis tuharat.
3. Pane päkad veidi viltu.