Edasijõudnute kahepäevane tuharale / 1. päev

1. Vali endale sobiv masin.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suuna veidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära kaota tuharates vajalikku pinget.

1. Aseta selja ülemine osa pingile.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suuna veidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära lase kettaid päris vastu maad. Kui lased kettad vastu maad, kaob tuharale vajalik pinge ära.

1. Tee mõlema jalaga 3-4 seeriat.
2. Aseta selja ülemine osa pingile.
3. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
4. Jalg, mis ei tee tööd, suuna kaugemale.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Soovitan panna hantli vahele pehmendus (nt padi).

1. Tee kummagi jalaga 4 seeriat.
2. Hoia kerget harkseisu (parem tasakaal).
3. Selleks, et leida õige kaugus kuhu panna jalg, millega hakkad tööd tegema, toimi järgnevalt: Pane tagumise jala põlv maha ning jälgi, et eesoleva jala põlve nurk oleks 90 kraadi.
4. Võid hoida raskusi mõlemas käes ja ka ühes käes – nii, nagu on mugavam.
5. Tee sügav kükk. Selleks, et harjutust suunata rohkem tuharasse, soovitan kallutada ülakeha ettepoole. Kõige parem on suunata raskus eesoleva jala poole.

1. Mõlema jalaga tuleb teha 4 seeriat.
2. Proovi astuda kerges harkseisus s.t vältida ühele joonele astumist. See aitab hoida tasakaalu.
3. Suuna raskused eesoleva jala suunas. See suurendab mõju tuharatele.
4. Tagumise jala põlv ei pea puudutama maad.
5. Püsti tagasi tulles tuleb tõugata täistallaga, mitte varbaga.
6. Selg tulab hoida sirge!

1. Võta väike harkseis jättes jalgade vahele 15-20 cm.
2. Käte haare peaks olema õlgade laiune, siis saavad käed liikuda jalgadest mööda.
3. Võta kätega kangist kinni kas pealthaardega või nii, et üks käsi haarab pealt ja teine alt (risti).
4. Selg hoia sirge ning võimalusel vaata kogu aeg peeglisse. Õlad on taga ning rind ees.
5. Lase raskus võimalikult enda ligitalt alla (mööda jalga).
6. Puus liigub taha ning jalad tuleb hoida võimalikult sirgelt. Põlved võivad olla veidi pehmemad (kergelt kõverdatuna).
7. Venitust peaks tundma reie tagumises osas – siis mõjub harjutus ka tuharasse.
8. Jälgi, et alaselg oleks koguaeg sirge/pinges!

1. Mõlema poolega tee 3-4 seeriat.
2. Pane jalg millega tööd ei tee, veidi tahapoole toetades varbale. See aitab hoida paremini tasakaalu.
3. Vali, kas teed kangiga või hantlidega.
4. Suuna raskuskese eesolevale jalale. Raskused peavad liikuma võimalikult lähedal (mööda) eesolevale jalale.
5. Selg hoia sirge ning võimalusel vaata kogu aeg peeglisse. Õlad on taga ning rind ees.
6. Puus liigub taha ning eesolev jalg tuleb hoida võimalikult sirgena. Põlved võivad olla veidi pehmemad (kergelt kõverdatud).
7. Venitust peaks tundma reie tagumises osas – siis mõjub harjutus ka tuharasse.
8. Jälgi, et alaselg oleks koguaeg sirge/pinges!

1. Tee mõlema jalaga 3 seeriat.
2. Kalluta ülakeha ette nii, et oled peaaegu maaga paralleelne.
3. Leia endale sobiv koht, kust käega kinni hoida, et tasakaalu säilitada.
4. Hoia selg sirge ja pinges, eriti alaselg.
5. Tööta läbi kanna, mitte päka.
6. Löö jalg võimalikult kaugele taha ning tagasi tuues kõverda jalga.
7. Hoia puusad kogu liigutuse vältel paigal.
8. Päkk olgu kergelt väljapoole pööratud, mitte täiesti otse.

1. Tee mõlema jalaga 3 seeriat.
2. Aseta pink või kastid kaabelmasina lähedale, kuid jäta piisavalt ruumi, et kaabel saaks ohutult ja vabalt liikuda.
3. Hoia selg sirge ja pinges, eriti alaselg.
4. Toetu liigutuse ajal kannale, mitte päkale.
5. Löö jalg võimalikult kaugele taha ning tagasi tuues kõverda jalga.
6. Hoia puusad kogu harjutuse vältel stabiilselt paigal.
7. Päkk olgu kergelt väljapoole pööratud, mitte täiesti otse.

1. Tee mõlema jalaga 3–4 seeriat.
2. Vali endale sobiv masin.
3. Löö jalg taha nii kaugele kui võimalik, säilitades kontrolli liigutuse üle.
4. Tööta läbi kanna. Selle rõhutamiseks võid varbad kergelt üles tõsta.

1. Masina peal on vaja olla kaldes kallutades ülakeha puusast ettepoole.
2. Hoia selg samal ajal sirge.
2. Kui pölved on algasendis liiga palju avatud (masin on juba alguses liiga suure vahega), kasuta näiteks joogamatte, patju või muud, mis vähendaks liigset vahet.
3. Lükka jalgu eemale reiega/põlvega, aga mitte päka abil.
4. Hoia kätega masinast kinni kui see aitab hoida kaldasendit.

1. Masina peal on vaja olla kaldes kallutades ülakeha puusast ettepoole.
2. Hoia selg samal ajal sirge.
3. Lükka jalgu eemale reiega/põlvega, aga mitte päka abil.
4. Hoia kätega masinast kinni.
6. Kui jõusaalis on olemas ilma tooliga masin, siis hoia seal tuhar üleval.

1. Tee mõlema poolega 3-4 seeriat.
2. Aseta raskus põlve juurde.
3. Suuna jalg veidi ette.
4. Tõsta jalg võimalikult kõrgele ning suunaga veidi taha.

1. Tee mõlema poolega 3-4 seeriat.
2. Aseta kaabel alla ning kinnita jalg kinnitusega põlve alla.
3. Suuna jalg veidi ette ning ole ise veidi kaldes.
4. Tõsta jalg võimalikult kõrgele.