Bikiini- ja fitmodeli viiepäevane / 3. päev

1. Pane kaabelmasina kinnitus kõige alumisse asendisse ning kasuta pinki/tooli.
2. Pink pane suure kalde alla.
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
5. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.
6. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.

1. Harjutust võid teha nii istudes kui ka seistes (eelista istudes).
2. Istudes pane kaldpink kerge kalde alla.
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.
6. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.

1. Tõsta sirged käed külgedele, kuni need on maaga paralleelsed.
2. Hoia randmed lukustatud ja stabiilsed kogu liigutuse vältel.
3. Väldi keha kallutamist või hoogu – liigu kontrollitult.
4. Soovitan pöörata küünarnukke kergelt ülespoole, et aktiveerida paremini õla keskosa lihast.
5. Lisaks võid teha nii, et väike sõrm on suunatud ülespoole ja pöial allapoole – see aitab veelgi paremini õla keskmist osa tunnetada.

1. Jälgi, et randmed ei painduks alla ning küünarnukid ei vajuks liigutuse ajal alla.

1. Hoia kangist kinni õlgade laiuselt või veidi laiemalt.
2. Suru kang üles.
3. Too kang tagasi rinnale.
4. Kui viimased kordused muutuvad raskeks, võid kergelt kehaga kaasa aidata.
5. Väldi ülaasendis küünarnukkide täielikku lukustamist.

1. Aseta kaldpink vähemalt 45° nurga alla või veidi suuremasse kaldesse.
2. Hoia hantleid pealt haardega ja too need kontrollitult küljele. Ära kasuta hoogu – liikumine olgu sujuv ja kontrollitud.

1. Tõsta raskus sirgete kätega näo ette ning lase alla tagasi.
2. Ära anna hoogu! Selle vältimiseks jäta käed korraks all seisma.

1. Reguleeri masina kaabel kõige alumisse asendisse.
2. Mine masinale võimalikult lähedale.
3. Võta kangist kinni alt haardena õlgade laiuselt.
4. Tõsta raskus sirgete kätega näo ette ning lase alla tagasi.
5. Ära anna hoogu! Selle vältimiseks jäta käed korraks all seisma.

6. Proovi ka köiega.

1. Pane kaldpink suurema kalde alla ning masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kasuta kitsamat kangi (soovitan sirget) või köit.
3. On oluline, et tuhar ja ülemine seljaosa on vastu pinki. Alaselg ei pea olema vastu pinki.
4. Randmed on sirged/paigal!
5. Alusta harjutust pea kohalt ning tõmba sirge käega raskus alla

1. Kasuta kaabelmasinat.
2. Kinnita kaabel masinal kõige kõrgemasse asendisse.
3. Kasuta kitsamat kangi (soovitan sirget) või köit.
4. Ole kaldes, jalad on samal ajal mõnusalt pehmed (eriti põlvedest).
5. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
6. Alusta harjutust pea kohalt tõmmates sirgete kätega raskus alla puusade juurde. Seejärel lase raskus pea kohale tagasi.