Algajate kahepäevane tuharale / 2. päev

1. Kükk tuleb teha võimalikult sügav.
2. Selg peab olema korralikult toetatud vastu pinki.
3. Põlved ei tohi lukku minna (peavad jääma pehmed).
4. Jalad aseta plaadile soovitavalt õlgade laiuselt.
5. Jälgi, et põlved ei liiguks sissepoole! Põlved liiguvad pigem varvaste suunas e väljapoole.

1. Kükk tee nii sügav kui võimalik.
2. Võta õlgade laiune harkseis, varbad keera veidi väljapoole (põlved liiguvad varvaste suunas).
3. Selg hoia sirge, ära kalliuta keha liiga ette ega liiga taha. Liikuma pead otse alla/üles.
4. Kang peab olema turjal mitte kaelal. Hantliga tehes hoia hantlid näiteks rinnal.
5. Tööta täistallaga. Kui kannad tõusevad, pane kandade alla kõrgendused (näiteks väikesed kettad).

1. Too jalad tuhara lähedale.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suuna veidi väljapoole.
4. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
5. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära lase selga ega kettaid päris vastu maad. Kui lased selja või kettad vastu maad, kaob tuharale vajalik pinge ära.

1. Aseta selja ülemine osa pingile.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suuna veidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära lase kettaid päris vastu maad. Kui lased kettad vastu maad, kaob tuharale vajalik pinge ära.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suuna veidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära kaota tuharates vajalikku pinget.

1. 1. Proovi astuda kerges harkseisus s.t vältida ühele joonele astumist. See aitab hoida tasakaalu.
   2. Suuna raskused eesoleva jala suunas. See suurendab mõju tuharatele.
   3. Tagumise jala põlv ei pea puudutama maad.
   4. Püsti tagasi tulles tuleb tõugata täistallaga, mitte varbaga, ning üles minnes toetuda eesolevale jalale.
   5. Selg hoida sirge!
   6. Proovi harjutust teha astudes edasi.7. Kõik kordused sooritatakse mõlema jalaga. Kui harjutuse juures on märgitud 10–15, tähendab see näiteks 10 sammu kummagi jalaga.

1. Proovi astuda kerges harkseisus s.t vältida ühele joonele astumist. See aitab hoida tasakaalu.
2. Suuna raskused eesoleva jala suunas. See suurendab mõju tuharatele.
3. Tagumise jala põlv ei pea puudutama maad.
4. Püsti tagasi tulles tuleb tõugata täistallaga, mitte varbaga, ning üles minnes toetuda eesolevale jalale.
5. Selg hoida sirge!
6. Proovi harjutust teha astudes edasi.

7. Kõik kordused sooritatakse mõlema jalaga. Kui harjutuse juures on märgitud 10–15, tähendab see näiteks 10 sammu kummagi jalaga.

1. Tee harjutust mõlema jalaga 3 seeriat.
2. Astu taha kergesse harkseisu, vältides ühele joonele astumist – nii on lihtsam tasakaalu hoida.
3. Põhitöö teeb eesolev jalg.
4. Hoia eesoleva jala põlv paigal või suuna see kergelt ette. Tagumine jalg ei tohi endaga kaasa tõugata – üles tuleb tõusta ainult eesoleva jala jõul.
5. Lasku sügavasse kükki ning kalluta ülakeha kergelt ettepoole – see suunab koormuse rohkem tuharalihasele.

1. Tee mõlema jalaga 3 seeriat.
2. Pane jalg plaadile puusa suhtes otse.
3. Selleks, et suunata harjutus rohkem tuharasse, pane jalg plaadil veidi kõrgemale.
4. Harjutus sobib ka neile, kelle põlved on tavapärasest tundlikumad.

1. Vali endale sobiv masin. Videol oleva masina juures on oluline, et vaagen/puusad (mitte kõht) oleksid toel.
2. Löö taha nii kaugele kui võimalik
3. Töö käib läbi kanna. Selle soodustamiseks võid ka varbad üles tõsta.

4. Tee mõlema poolega 4 seeriat.

1. Ole veidi kaldes.
2. Leia sobiv koht kust käega kinni hoida.
3. Hoia selg sirge/pinges (eriti alaselg).
4. Tööta läbi kanna.
5. Löö jalg võimalikult kaugele ning tagasi tuues kõverda jalga.
6. Hoia puusad paigal.
7. Päkk peab olema veidi ära keeratud mitte päris otse.

8. Tee mõlema poolega 4 seeriat.