Edasijõudnute neljapäevane / 4. päev

1. Tee mõlemale poole ette antud seeriad.
2. Kasuta kaldpinki (või mõnda muud sobilikku vahendit). Pane pingile sama kehapoole käsi ja jalg.
3. Pingil olev käsi on sirge. Selle abil saad ennast paigal hoida ja fikseerida.
4. Maas olev jalg pane taha kaugemale, et see ei segaks käe liikumist.
5. Tee allasendis pikk venitus.
6. Vaata, et küünarnukk oleks külje lähedal mitte küljest eemal.
7. Küünarnukk tõuseb tõmbe ajal küljeni, mitte kõrgemale.

1. Tee mõlema poolega 3 seeriat.
2. Kasuta kaldpingi ja aseta see umbes 45° nurga alla.
3. Toeta teise käega end vastu pingi ning jää veidi pingi äärest eemale, et treenitav käsi vastu pinki ei puutuks.
4. Tee pikk venitus ja too raskus küljele kehale võimalikult lähedale, hoides liikumist kontrollituna.

1. Tee mõlemale poole 3 seeriat.
2. Põlvel olev käsi on sirge. Selle abil saad ennast paigal hoida ja fikseerida.
3. Venita selga pikalt ettepoole.
5. Tõmba raskus enda poole nii, et küünarnukk liiguks võimalikult küljele lähedal.

1. Tee mõlemale poole 3 seeriat.
2. Võta endale sobiv masin alttõmmete jaoks.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Ülejäänud keha on paigal.
5. Küünarnukk peaks liikuma võimalikult küljele lähedal.

1. Vali endale lai kang (vaba valik).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Tee mõlema poolega 3-4 seeriat.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).
5. Väldi raskuse tõmbamist lõuaalusest kõrgusest allapoole.

1. Pane kaldpink suurema kalde alla ning masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kasuta kitsamat kangi (soovitan sirget) või köit.
3. On oluline, et tuhar ja ülemine seljaosa on vastu pinki. Alaselg ei pea olema vastu pinki.
4. Randmed on sirged/paigal!
5. Alusta harjutust pea kohalt ning tõmba sirge käega raskus alla.

1. Kasuta kaabelmasinat.
2. Kinnita kaabel masinal kõige kõrgemasse asendisse.
3. Kasuta kitsamat kangi (soovitan sirget) või köit.
4. Ole kaldes, jalad on samal ajal mõnusalt pehmed (eriti põlvedest).
5. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
6. Alusta harjutust pea kohalt tõmmates sirgete kätega raskus alla puusade juurde. Seejärel lase raskus pea kohale tagasi.

1. Kasuta kaabelmasinat.
2. Kinnita kaabel masinal kõige kõrgemasse asendisse.
3. Kasuta laiemat kangi (soovitan sirget).
4. Ole kaldes, jalad on samal ajal mõnusalt pehmed (eriti põlvedest).
5. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
6. Alusta harjutust pea kohalt tõmmates sirgete kätega raskus alla puusade juurde. Seejärel lase raskus pea kohale tagasi.

1. Võta raskusest/käsikust kinni õlgadest veidi kitsamalt.
2. Tõsta küünarnukid nii kõrgele kui võimalik ning randmed jäta samal ajal alla.
3. Hoia keha paigal.

1. Tõsta sirged käed külgedele, kuni need on maaga paralleelsed.
2. Hoia randmed lukustatud ja stabiilsed kogu liigutuse vältel.
3. Väldi keha kallutamist või hoogu – liigu kontrollitult.
4. Soovitan pöörata küünarnukke kergelt ülespoole, et aktiveerida paremini õla keskosa lihast.
5. Lisaks võid teha nii, et väike sõrm on suunatud ülespoole ja pöial allapoole – see aitab veelgi paremini õla keskmist osa tunnetada.

1. Jälgi, et randmed ei painduks alla ning küünarnukid ei vajuks liigutuse ajal alla.

1. Mõlema poolega tee 3 seeriat.
2. Leia sobiv koht kust kinni haarata ning ennast kaldesse seada.
3. Proovi “lennates” keerata käed kerge kalde alla, sellega treenid rohkem õla kõige suuremat lihast.
4. Õiget asendit aitab leida, kui keerata väike näpp üles ja põial alla.
5. Küünarnukid tõsta maaga parallelseks, aga ranne võiks jääda küünarnukist allapoole.
6. Ranne ise on lukustatud/paigal.
7. Kui eelnev on liiga keeruline, võid jätkata sirgete kätega “lendamist”.

1. Mõlema poolega tee 3 seeriat.
2. Leia sobiv koht kust kinni haarata ning ennast kaldesse seada. Kinnita kaabel soovi korral kinnitusega käe külge.
3. Proovi “lennates” keerata käed kerge kalde alla, sellega treenid rohkem õla kõige suuremat lihast.
4. Õiget asendit aitab leida, kui keerata väike näpp üles ja põial alla.
5. Küünarnukid tõsta maaga parallelseks, aga ranne võiks jääda küünarnukist allapoole.
6. Ranne ise on lukustatud/paigal.
7. Kui eelnev on liiga keeruline, võid jätkata sirgete kätega “lendamist”.

1. Tõsta raskus sirgete kätega näo ette ning lase alla tagasi.
2. Ära anna hoogu! Selle vältimiseks jäta käed korraks all seisma.

1. Reguleeri masina kaabel kõige alumisse asendisse.
2. Mine masinale võimalikult lähedale.
3. Võta kangist kinni alt haardena õlgade laiuselt.
4. Tõsta raskus sirgete kätega näo ette ning lase alla tagasi.
5. Ära anna hoogu! Selle vältimiseks jäta käed korraks all seisma.

6. Proovi ka köiega.