Edasijõudnute kahepäevane / 2. päev

1. Tee kummagi jalaga 3-4 seeriat.
2. Hoia kerget harkseisu (parem tasakaal).
3. Selleks, et leida õige kaugus kuhu panna jalg, millega hakkad tööd tegema, toimi järgnevalt: Pane tagumise jala põlv maha ning jälgi, et eesoleva jala põlve nurk oleks 90 kraadi.
4. Võid hoida raskusi mõlemas käes ja ka ühes käes – nii, nagu on mugavam.
5. Tee sügav kükk. Selleks, et harjutust suunata rohkem tuharasse, soovitan kallutada ülakeha ettepoole. Kõige parem on suunata raskus eesoleva jala poole.

1. Mõlema jalaga tuleb teha 3-4 seeriat.
2. Proovi astuda kerges harkseisus s.t vältida ühele joonele astumist. See aitab hoida tasakaalu.
3. Suuna raskused eesoleva jala suunas. See suurendab mõju tuharatele.
4. Tagumise jala põlv ei pea puudutama maad.
5. Püsti tagasi tulles tuleb tõugata täistallaga, mitte varbaga.
6. Selg tulab hoida sirge!

1. Tee mõlema jalaga 3-4 seeriat.
2. Proovi astuda kerges harkseisus s.t vältida ühele joonele astumist. See aitab hoida tasakaalu.
3. Tööd teeb kõrgendusel (n stepipink) olev jalg.
4. Ees oleva jala põlv suuna ette ja seejärel tule tagasi üles. Teine jalg ei tõuka kaasa s.t tõusta tuleb ühel jalal.
5. Tee sügav kükk ning soovitav on kallutada ülakeha ettepoole. See suunab harjutust rohkem tuharale.

1. Tee mõlema jalaga 3 seeriat.
2. Pane jalg plaadile puusa suhtes otse.
3. Selleks, et suunata harjutus rohkem tuharasse, pane jalg plaadil veidi kõrgemale.
4. Harjutus sobib ka neile, kelle põlved on tavapärasest tundlikumad.

1. Liiguta jalgu ainult põlvest ja puusad hoia paigal.
2. Ole toolil fikseeritud asendis.
3. Tõmba raskus maksimaalselt enda poole ning lase pärast seda jalad võimalikult sirgeks tagasi.
4. Pigem tõsta päkad üles (varbad üles).
5. Puusad peavad jääma paigale.

1. Liiguta jalgu ainult põlvest ja puusad hoia paigal.
2. Ole toolil fikseeritud asendis.
3. Tõmba raskus maksimaalselt enda poole ning lase pärast seda jalad võimalikult sirgeks tagasi.
4. Pigem tõsta päkad üles (varbad üles).
5. Puusad peavad jääma paigale.

1. Liiguta jalgu ainult põlvest ja puusad hoia paigal.
2. Ole fikseeritud asendis.
3. Tõmba raskus maksimaalselt enda poole ning lase pärast seda jala võimalikult sirgeks tagasi.
4. Tõsta päkad üles (varbad üles).
5. Puusad peavad jääma paigale.

6. Mõlema jalaga 3-4 seeriat.

1. Masina peal on vaja olla kaldes kallutades ülakeha puusast ettepoole.
2. Hoia selg samal ajal sirge.
2. Kui pölved on algasendis liiga palju avatud (masin on juba alguses liiga suure vahega), kasuta näiteks joogamatte, patju või muud, mis vähendaks liigset vahet.
3. Lükka jalgu eemale reiega/põlvega, aga mitte päka abil.
4. Hoia kätega masinast kinni kui see aitab hoida kaldasendit.

1. Masina peal on vaja olla kaldes kallutades ülakeha puusast ettepoole.
2. Hoia selg samal ajal sirge.
3. Lükka jalgu eemale reiega/põlvega, aga mitte päka abil.
4. Hoia kätega masinast kinni.
6. Kui jõusaalis on olemas ilma tooliga masin, siis hoia seal tuhar üleval.

1. Tee sügavad kniksud nii, et keha on kergelt ette kallutatud ja selg püsib sirge.
2. Töötav jalg jääb otse ja toetub kindlalt maapinnale.
3. Kogu töö toimub läbi töötava jala kanna.
4. Tagumine jalg liigub diagonaalselt taha töötava jala kanna kõrvale (risti).
5. Põlv ei pea maad puudutama.
6. Soorita harjutust mõlema jalaga, tehes kõik ettenähtud seeriad kummalegi poole.

1. Tee mõlema poolega 3 seeriat.
2. Aseta raskus põlve juurde.
3. Suuna jalg veidi ette.
4. Tõsta jalg võimalikult kõrgele ning suunaga veidi taha.

1. Tee mõlema poolega 3-4 seeriat.
2. Aseta kaabel alla ning kinnita jalg kinnitusega põlve alla.
3. Suuna jalg veidi ette ning ole ise veidi kaldes.
4. Tõsta jalg võimalikult kõrgele.

1. Võta väike harkseis jättes jalgade vahele 15-20 cm.
2. Käte haare peaks olema õlgade laiune, siis saavad käed liikuda jalgadest mööda.
3. Võta kätega kangist kinni kas pealthaardega või nii, et üks käsi haarab pealt ja teine alt (risti).
4. Selg hoia sirge ning võimalusel vaata kogu aeg peeglisse. Õlad on taga ning rind ees.
5. Lase raskus võimalikult enda ligitalt alla (mööda jalga).
6. Puus liigub taha ning jalad tuleb hoida võimalikult sirgelt. Põlved võivad olla veidi pehmemad (kergelt kõverdatuna).
7. Venitust peaks tundma reie tagumises osas – siis mõjub harjutus ka tuharasse.
8. Jälgi, et alaselg oleks koguaeg sirge/pinges!

1. Mõlema poolega tee 3-4 seeriat.
2. Pane jalg millega tööd ei tee, veidi tahapoole toetades varbale. See aitab hoida paremini tasakaalu.
3. Vali, kas teed kangiga või hantlidega.
4. Suuna raskuskese eesolevale jalale. Raskused peavad liikuma võimalikult lähedal (mööda) eesolevale jalale.
5. Selg hoia sirge ning võimalusel vaata kogu aeg peeglisse. Õlad on taga ning rind ees.
6. Puus liigub taha ning eesolev jalg tuleb hoida võimalikult sirgena. Põlved võivad olla veidi pehmemad (kergelt kõverdatud).
7. Venitust peaks tundma reie tagumises osas – siis mõjub harjutus ka tuharasse.
8. Jälgi, et alaselg oleks koguaeg sirge/pinges!

1. Võta sumo harkseis.
2. Käte haare peaks olema kitsamalt kui jalad, siis saavad käed liikuda jalgadest mööda.
3. Võta kätega kangist kinni kas pealthaardega või nii, et üks käsi haarab pealt ja teine alt (risti).
4. Selg hoia sirge ning võimalusel vaata kogu aeg peeglisse. Õlad on taga ning rind ees.
5. Lase raskus võimalikult enda ligitalt alla (mööda jalga).
6. Puus liigub taha ning jalad tuleb hoida võimalikult sirgelt. Põlved võivad olla veidi pehmemad (kergelt kõverdatuna).
7. Venitust peaks tundma reie tagumises osas – siis mõjub harjutus ka tuharasse.
8. Jälgi, et alaselg oleks koguaeg sirge/pinges!

1. Vali endale lai kang (vaba valik).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Tee mõlema poolega 3 seeriat.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).
5. Väldi raskuse tõmbamist lõuaalusest kõrgusest allapoole.

1. Pane kaldpink suurema kalde alla ning masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kasuta kitsamat kangi (soovitan sirget) või köit.
3. On oluline, et tuhar ja ülemine seljaosa on vastu pinki. Alaselg ei pea olema vastu pinki.
4. Randmed on sirged/paigal!
5. Alusta harjutust pea kohalt ning tõmba sirge käega raskus alla

1. Kasuta kaabelmasinat.
2. Kinnita kaabel masinal kõige kõrgemasse asendisse.
3. Kasuta kitsamat kangi (soovitan sirget) või köit.
4. Ole kaldes, jalad on samal ajal mõnusalt pehmed (eriti põlvedest).
5. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
6. Alusta harjutust pea kohalt tõmmates sirgete kätega raskus alla puusade juurde. Seejärel lase raskus pea kohale tagasi.

1. Kasuta kaabelmasinat.
2. Kinnita kaabel masinal kõige kõrgemasse asendisse.
3. Kasuta laiemat kangi (soovitan sirget).
4. Ole kaldes, jalad on samal ajal mõnusalt pehmed (eriti põlvedest).
5. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
6. Alusta harjutust pea kohalt tõmmates sirgete kätega raskus alla puusade juurde. Seejärel lase raskus pea kohale tagasi.

1. Tee mõlemale poole ette antud seeriad.
2. Kasuta kaldpinki (või mõnda muud sobilikku vahendit). Pane pingile sama kehapoole käsi ja jalg.
3. Pingil olev käsi on sirge. Selle abil saad ennast paigal hoida ja fikseerida.
4. Maas olev jalg pane taha kaugemale, et see ei segaks käe liikumist.
5. Tee allasendis pikk venitus.
6. Vaata, et küünarnukk oleks külje lähedal mitte küljest eemal.
7. Küünarnukk tõuseb tõmbe ajal küljeni, mitte kõrgemale.

1. Tee mõlema poolega 3 seeriat.
2. Kasuta kaldpingi ja aseta see umbes 45° nurga alla.
3. Toeta teise käega end vastu pingi ning jää veidi pingi äärest eemale, et treenitav käsi vastu pinki ei puutuks.
4. Tee pikk venitus ja too raskus küljele kehale võimalikult lähedale, hoides liikumist kontrollituna.

1. Tee mõlemale poole 3 seeriat.
2. Põlvel olev käsi on sirge. Selle abil saad ennast paigal hoida ja fikseerida.
3. Venita selga pikalt ettepoole.
5. Tõmba raskus enda poole nii, et küünarnukk liiguks võimalikult küljele lähedal.

1. Tee mõlemale poole 3 seeriat.
2. Võta endale sobiv masin alttõmmete jaoks.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Ülejäänud keha on paigal.
5. Küünarnukk peaks liikuma võimalikult küljele lähedal.

1. Võta raskusest/käsikust kinni õlgadest veidi kitsamalt.
2. Tõsta küünarnukid nii kõrgele kui võimalik ning randmed jäta samal ajal alla.
3. Hoia keha paigal.

1. Võimaluse korral reguleeri kaabel enda pikkusega samale kõrgusele. Kui see ei ole võimalik, siis reguleeri masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kalluta keha veidi tahapoole ning proovi leida tasakaal.
3. Tõmba raskus lõuani. Küünarnukid hoia kogu harjutuse vältel suunaga üles.

1. Reguleeri masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kalluta keha veidi tahapoole.
3. Tõmba raskus lõuani. Küünarnukid hoia kogu harjutuse vältel suunaga üles.
4. Tee harjutust istudes või näiteks ühe põlve peal.

1. Aseta kaldpink vähemalt 45° nurga alla või veidi suuremasse kaldesse.
2. Hoia hantleid pealt haardega ja too need kontrollitult küljele. Ära kasuta hoogu – liikumine olgu sujuv ja kontrollitud.

1. Kalluta keha ettepoole.
2. Vii käed üle pea suunaga ettepoole. See mõjub rohkem õla tagumisele osale.
3. Küünarnukid on suunaga ülespoole.