Edasijõudnute kahepäevane / 1. päev

1. Kükk tuleb teha võimalikult sügav.
2. Selg peab olema korralikult toetatud vastu pinki.
3. Põlved ei tohi lukku minna (peavad jääma pehmed).
4. Jalad aseta plaadile soovitavalt õlgade laiuselt.
5. Jälgi, et põlved ei liiguks sissepoole! Põlved liiguvad pigem varvaste suunas e väljapoole.

1. Kükk tee nii sügav kui võimalik.
2. Võta õlgade laiune harkseis, varbad keera veidi väljapoole (põlved liiguvad varvaste suunas).
3. Selg hoia sirge, ära kalluta keha liiga ette ega liiga taha. Liikuma pead otse alla/üles.
4. Kang peab olema turjal mitte kaelal. Hantliga tehes hoia hantlid näiteks rinnal.
5. Tööta täistallaga. Kui kannad tõusevad, pane kandade alla kõrgendused (näiteks väikesed kettad).

1. Kükk tee nii sügav kui võimalik.
2. Võta õlgade laiune harkseis, varbad keera veidi väljapoole (põlved liiguvad varvaste suunas).
3. Suru selg tugevalt vastu pinki.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suunagaveidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära kaota tuharates vajalikku pinget.

1. Aseta selja ülemine osa pingile.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suunagaveidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära lase kettaid päris vastu maad. Kui lased kettad vastu maad, kaob tuharale vajalik pinge ära.

1. Tee mõlema jalaga 3-4 seeriat.
2. Aseta selja ülemine osa pingile.
3. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
4. Jalg, mis ei tee tööd, suuna kaugemale.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Soovitan panna hantli vahele pehmendus (nt padi).

1. Võta sumoküki asend. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
2. Hoia selg sirge.
3. Küki allasendis peavad olema põlved ja puusad vähemalt ühel joonel (maaga paralleelselt). Kükk võib olla ka sügavam.
5. Kalluta ülakehaga veidi ettepoole kaldu.
6. Raskus suuna jalgade keskele (jalataldade vahele).
7. Põlved peavad liikuma suunaga väljapoole!

1. Kükk tuleb teha võimalikult sügav.
2. Selg peab olema korralikult toetatud vastu pinki.
3. Põlved ei tohi lukku minna (peavad jääma pehmed).
4. Jalad aseta plaadil sumoküki asendina. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
5. Jälgi, et põlved ei liiguks sissepoole! Põlved liiguvad pigem varvaste suunas e väljapoole.

1. Võta sumoküki asend. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
2. Hoia selg sirge.
3. Küki allasendis peavad olema põlved ja puusad vähemalt ühel joonel (maaga paralleelselt). Kükk võib olla ka sügavam.
5. Kalluta ülakehaga veidi ettepoole kaldu.
6. Raskus hoia kehale võimalikult lähedal.
7. Põlved peavad liikuma suunaga väljapoole!

1. Võta sumoküki asend. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
2. Hoia selg sirge.
3. Küki allasendis peavad olema põlved ja puusad vähemalt ühel joonel (maaga paralleelselt). Kükk võib olla ka sügavam.
5. Kalluta ülakehaga veidi ettepoole kaldu.
6. Raskus suuna jalgade keskele (jalataldade vahele).
7. Põlved peavad liikuma suunaga väljapoole!

1. Reguleeri masin enda jaoks parajaks nii, et saaksid jalgu põlvest vabalt liigutada.
2. Hoia ennast kätega tooli küljes kinni.
3. Jalad tuleb lükata võimalikult sirgeks ning lasta nii alla kui on võimalik.

1. Pane kannad kõrgemale (n ketta äärele).
2. Aseta raskus ette rinnale. Soovitan küünarnukid hoida suunaga ettepoole.
3. Hoia selg täiesti sirge ning ära kalluta ettepoole.
4. Tee nii sügav kükk kui võimalik. Põlved peavad liikuma suunaga ettepoole (s.t kehast eemale).

1. Aseta jalad plaadi alla äärde (jalad peavad jääma tervenisti plaadile).
2. Vaata, et selg oleks vastu pinki ning kannad ei tõuseks (suruda läbi kanna).

1. Aseta jalad plaadi ülemise ääreni.
2. Vaata, et selg oleks vastu pinki ning et kannad ei tõuseks (suruda tuleb läbi kanna).
3. MIne nii sügavale kükki kui võimalik.
4. Harkseis on õlgade laiune.

1. Vali endale lai kang (vaba valik).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Vali sobiv vahend.
2. Tee mõlema poolega 3 seeriat.
3. Ülemises asendis tee pikk venitus.

1. Vali endale sobiv kitsam kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
7. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale alttõmmete jaoks sobiv masin.
2. Lase ülemine seljaosa venitusse.
3. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
4. Tõmba raskust naba poole.
5. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
6. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Kinnita käsik kõige alumisse punkti, leia tasakaal ning kalluta keha ettepoole.
2. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
3. Raskus tõmba naba poole.
4. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
5. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale sobiv laiem kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.

1. Vali endale sobiv kitsam kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
7. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale sobiv kitsas kang.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tuleb kang saada rinna alla.
4. Selleks, et saada kang rinna alla tuleb liikuda puusast nii palju taha kui vajalik.
5. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.
6. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Pane masina kinnitus kõige kõrgemasse punkti ning istu maha masina ligidale.
2. Vali endale sobiv kitsas kang.
3. Üleval asendis olles venita selga.
4. Alla tõmmates tuleb kang saada rinna alla.
5. Selleks, et saada kang rinna alla, tuleb liikuda puusast nii palju taha kui vajalik.
6. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.

1. Vali endale kitsas haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Tõsta sirged käed külgedele, kuni need on maaga paralleelsed.
2. Hoia randmed lukustatud ja stabiilsed kogu liigutuse vältel.
3. Väldi keha kallutamist või hoogu – liigu kontrollitult.
4. Soovitan pöörata küünarnukke kergelt ülespoole, et aktiveerida paremini õla keskosa lihast.
5. Lisaks võid teha nii, et väike sõrm on suunatud ülespoole ja pöial allapoole – see aitab veelgi paremini õla keskmist osa tunnetada.

1. Jälgi, et randmed ei painduks alla ning küünarnukid ei vajuks liigutuse ajal alla.

1. Mõlema poolega tee 3 seeriat.
2. Leia sobiv koht kust kinni haarata ning ennast kaldesse seada.
3. Proovi “lennates” keerata käed kerge kalde alla, sellega treenid rohkem õla kõige suuremat lihast.
4. Õiget asendit aitab leida, kui keerata väike näpp üles ja põial alla.
5. Küünarnukid tõsta maaga parallelseks, aga ranne võiks jääda küünarnukist allapoole.
6. Ranne ise on lukustatud/paigal.
7. Kui eelnev on liiga keeruline, võid jätkata sirgete kätega “lendamist”.

1. Mõlema poolega tee 3 seeriat.
2. Leia sobiv koht kust kinni haarata ning ennast kaldesse seada. Kinnita kaabel soovi korral kinnitusega käe külge.
3. Proovi “lennates” keerata käed kerge kalde alla, sellega treenid rohkem õla kõige suuremat lihast.
4. Õiget asendit aitab leida, kui keerata väike näpp üles ja põial alla.
5. Küünarnukid tõsta maaga parallelseks, aga ranne võiks jääda küünarnukist allapoole.
6. Ranne ise on lukustatud/paigal.
7. Kui eelnev on liiga keeruline, võid jätkata sirgete kätega “lendamist”.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Harjutus algab rinna kohalt.
3. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
4. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.

1. Harjutust võid teha nii istudes kui ka seistes (eelista istudes).
2. Istudes pane kaldpink kerge kalde alla.
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.
6. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.

1. Harjutust võid teha nii istudes kui ka seistes (eelista istudes).
2. Istudes pane kaldpink kerge kalde alla.
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta hantlid kätte õlgade laiuselt.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.
6. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.

1. Pane kaabelmasina kinnitus kõige alumisse asendisse ning kasuta pinki/tooli.
2. Pink pane suure kalde alla.
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
5. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.
6. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei pea olema vastu pinki.