Algajate kolmepäevane / 2. päev

1. Võta sumoküki asend. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
2. Hoia selg sirge.
3. Küki allasendis peavad olema põlved ja puusad vähemalt ühel joonel (maaga paralleelselt). Kükk võib olla ka sügavam.
5. Kalluta ülakehaga veidi ettepoole kaldu.
6. Raskus suuna jalgade keskele (jalataldade vahele).
7. Põlved peavad liikuma suunaga väljapoole!

1. Kükk tuleb teha võimalikult sügav.
2. Selg peab olema korralikult toetatud vastu pinki.
3. Põlved ei tohi lukku minna (peavad jääma pehmed).
4. Jalad aseta plaadil sumoküki asendina. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
5. Jälgi, et põlved ei liiguks sissepoole! Põlved liiguvad pigem varvaste suunas e väljapoole.

1. Reguleeri masin enda jaoks parajaks nii, et saaksid jalgu põlvest vabalt liigutada.
2. Hoia ennast kätega tooli küljes kinni.
3. Jalad tuleb lükata võimalikult sirgeks ning lasta nii alla kui on võimalik.

1. Pane kannad kõrgemale (n ketta äärele).
2. Aseta raskus ette rinnale. Soovitan küünarnukid hoida suunaga ettepoole.
3. Hoia selg täiesti sirge ning ära kalluta ettepoole.
4. Tee nii sügav kükk kui võimalik. Põlved peavad liikuma suunaga ettepoole (s.t kehast eemale).

1. Aseta jalad plaadi alla äärde (jalad peavad jääma tervenisti plaadile).
2. Vaata, et selg oleks vastu pinki ning kannad ei tõuseks (suruda läbi kanna).

1. Võta suurem harkseis (sumo) ja varbad keera veidi suunaga välja.
2. Vali kitsam käte haare, et käed ei käiks vastu jalgu.
3. Võta kätega kangist kinni kas pealthaardega või nii, et üks käsi haarab pealt ja teine alt (risti).
4. Selg hoia sirge ning võimalusel vaata kogu aeg peeglisse. Õlad on taga ning rind ees.
5. Lase raskus võimalikult enda lähedalt alla (mööda jalga).
6. Puus liigub taha ning jalad tuleb hoida võimalikult sirgelt. Põlved võivad olla veidi pehmemad (kergelt kõverdatuna).
7. Venitust peaks tundma reie tagumises osas – siis mõjub harjutus ka tuharasse.
8. All asendis peaks selg olema maapinnaga paralleelne.
9. Jälgi, et alaselg oleks koguaeg sirge/pinges!

1. Kang aseta turjale.
2. Võta väike harkseis jättes jalgade vahele 15-20 cm.
3. Kummarda ette nii et, selg oleks maaga paralleelselt.
4. Puus liigub taha ning jalad tuleb hoida võimalikult sirgelt. Põlved võivad olla veidi pehmemad (kergelt kõverdatuna).

1. Vali endale sobiv masin.
2. Harjutus algab rinna kohalt.
3. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
4. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei ole vastu pinki.

1. Harjutust võid teha nii istudes kui ka seistes (eelista istudes).
2. Istudes pane kaldpink kerge kalde alla (60 kraadi).
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei ole vastu pinki.
6. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.

1. Tõsta sirged käed külgedele maaga paralleelselt.
4. Ranne on lukustatud/paigal.
5. Ära kalluta.

1. Tee sirgete kätega suured ringid.

1. Tõsta raskus sirgete kätega näo ette ning lase alla tagasi.
2. Ära aita kehaga kaasa.

3. Kangi või käsiku puhul kasuta alt haaret.

1. Reguleeri masina kaabel kõige alumisse asendisse.
2. Mine masinale võimalikult lähedale.
3. Võta kangist kinni alt haardena õlgade laiuselt.
4. Tõsta raskus sirgete kätega näo ette ning lase alla tagasi.
5. Ära anna hoogu! Selle vältimiseks jäta käed korraks all seisma.

6. Proovi ka köiega.

1. Võimaluse korral reguleeri kaabel enda pikkusega samale kõrgusele. Kui see ei ole võimalik, siis reguleeri masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kalluta keha veidi tahapoole ning proovi leida tasakaal.
3. Tõmba raskus lõuani. Küünarnukid hoia kogu harjutuse vältel suunaga üles.

1. Reguleeri masina kaabel kõige kõrgemasse asendisse.
2. Kalluta keha veidi tahapoole.
3. Tõmba raskus lõuani. Küünarnukid hoia kogu harjutuse vältel suunaga üles.
4. Tee harjutust istudes või näiteks ühe põlve peal.

1. Kalluta keha ettepoole.
2. Vii käed üle pea suunaga ettepoole. See mõjub rohkem õla tagumisele osale.
3. Küünarnukid on suunaga ülespoole.