Algajate kahepäevane / 2. päev

1. Võta sumoküki asend. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
2. Hoia selg sirge.
3. Küki allasendis peavad olema põlved ja puusad vähemalt ühel joonel (maaga paralleelselt). Kükk võib olla ka sügavam.
5. Kalluta ülakehaga veidi ettepoole kaldu.
6. Raskus suuna jalgade keskele (jalataldade vahele).
7. Põlved peavad liikuma suunaga väljapoole!

1. Kükk tuleb teha võimalikult sügav.
2. Selg peab olema korralikult toetatud vastu pinki.
3. Põlved ei tohi lukku minna (peavad jääma pehmed).
4. Jalad aseta plaadil sumoküki asendina. Varbad väljapoole, kannad veidi sissepoole.
5. Jälgi, et põlved ei liiguks sissepoole! Põlved liiguvad pigem varvaste suunas e väljapoole.

1. Masina peal on vaja olla kaldes kallutades ülakeha puusast ettepoole.
2. Hoia selg samal ajal sirge.
2. Kui pölved on algasendis liiga palju avatud (masin on juba alguses liiga suure vahega), kasuta näiteks joogamatte, patju või muud, mis vähendaks liigset vahet.
3. Lükka jalgu eemale reiega/põlvega, aga mitte päka abil.
4. Hoia kätega masinast kinni kui see aitab hoida kaldasendit.

1. Tee sügavad kniksud nii, et keha on kergelt ette kallutatud ja selg püsib sirge.
2. Töötav jalg jääb otse ja toetub kindlalt maapinnale.
3. Kogu töö toimub läbi töötava jala kanna.
4. Tagumine jalg liigub diagonaalselt taha töötava jala kanna kõrvale (risti).
5. Põlv ei pea maad puudutama.
6. Soorita harjutust mõlema jalaga, tehes kõik ettenähtud seeriad kummalegi poole.

1. Tee mõlema poolega 3 seeriat.
2. Aseta raskus põlve juurde.
3. Suuna jalg veidi ette.
4. Tõsta jalg võimalikult kõrgele ning suunaga veidi taha.

1. Too jalad tuhara lähedale.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suunagaveidi väljapoole.
4. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
5. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära lase selga ega kettaid päris vastu maad. Kui lased selja või kettad vastu maad, kaob tuharale vajalik pinge ära.

1. Aseta selja ülemine osa pingile.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suunagaveidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära lase kettaid päris vastu maad. Kui lased kettad vastu maad, kaob tuharale vajalik pinge ära.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Liikumine toimub ainult puusast (alaselg peab olema paigal).
3. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt (või laiemalt), kannad veidi sisse ja varbad suunagaveidi väljapoole.
5. Toetu maha täistallaga. Ideaalne, kui raskus on suunatud läbi kanna.
6. Ülemises asendis on jalad põlvest 90 kraadi. Võib olla ka veidi suurema nurgaga, kui tunned, et reie nelipealihased lähevad liialt pingesse.
7. Hoia pea koguaeg püsti ja ära lase seda taha kuklasse.
8. Lase raskus nii alla kui võimalik kuid ära kaota tuharates vajalikku pinget.

1. Pane masin võimalikult laia asendi peale.
2. Toeta selg vastu seljatuge.
3. Suru raskus võimalikult kokku ja lahku.

1. Vali endale sobiv kitsas kang.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tuleb kang saada rinnale.
4. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.
5. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Sea masina kinnitus kõige kõrgemasse asendisse ning istu põrandal, toolil või kasuta mõnda muud sobivat vahendit, näiteks patja.
2. Vali endale sobiv kitsas kang.
3. Üleval asendis venita selga.
4. Alla tõmmates tuleb kang saada rinnani.
5. All asendis olles suru rind ette ja õlad taha.

1. Vali endale kitsa haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Vali endale sobiv masin.
2. Harjutus algab rinna kohalt.
3. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
4. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei ole vastu pinki.

1. Harjutust võid teha nii istudes kui ka seistes (eelista istudes).
2. Istudes pane kaldpink kerge kalde alla (60 kraadi).
3. Harjutus algab rinna kohalt.
4. Võta kang kätte õlgade laiuselt.
5. Istudes hoia rind ees ja õlad taga ning alaselg ei ole vastu pinki.
6. Jälgi, et küünarnukid oleks pigem suunaga ettepoole.

1. Liigutus toimub ainult küünarnukkidest.
2. Õlad hoia paigal.
2. Hoida küünrarnukid õlgade laiuselt.
3. Lase raskus võimalikult taha ning tõsta üles.

1. Kasuta kaabelmasinat.
2. Kinnita kaabel masinal kõige kõrgemasse asendisse.
3. Kasuta kitsamat kangi (soovitan sirget) või köit.
4. Ole kaldes, jalad on samal ajal mõnusalt pehmed (eriti põlvedest).
5. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
6. Suru raskus alla nii, et käed on all sirged ning lase raskus tagasi võimalikult kõrgele.
7. Õlad hoia paigal.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Hoia küünarnukid keha lähendal,
3. Soovitan kallutada ettepoole.
4. Raskust alla surudes peavad käed minema sirgeks.