Algajate kahepäevane / 1. päev

1. Kükk tuleb teha võimalikult sügav.
2. Selg peab olema korralikult toetatud vastu pinki.
3. Põlved ei tohi lukku minna (peavad jääma pehmed).
4. Jalad aseta plaadile soovitavalt õlgade laiuselt.
5. Jälgi, et põlved ei liiguks sissepoole! Põlved liiguvad pigem varvaste suunas e väljapoole.

1. Kükk tee nii sügav kui võimalik.
2. Võta õlgade laiune harkseis, varbad keera veidi väljapoole (põlved liiguvad varvaste suunas).
3. Selg hoia sirge, ära kalluta keha liiga ette ega liiga taha. Liikuma pead otse alla/üles.
4. Kang peab olema turjal mitte kaelal. Hantliga tehes hoia hantlid näiteks rinnal.
5. Tööta täistallaga. Kui kannad tõusevad, pane kandade alla kõrgendused (näiteks väikesed kettad).

1. Reguleeri masin enda jaoks parajaks nii, et saaksid jalgu põlvest vabalt liigutada.
2. Hoia ennast kätega tooli küljes kinni.
3. Jalad tuleb lükata võimalikult sirgeks ning lasta nii alla kui on võimalik.

1. Pane kannad kõrgemale (n ketta äärele).
2. Aseta raskus ette rinnale. Soovitan küünarnukid hoida suunaga ettepoole.
3. Hoia selg täiesti sirge ning ära kalluta ettepoole.
4. Tee nii sügav kükk kui võimalik. Põlved peavad liikuma suunaga ettepoole (s.t kehast eemale).

1. Aseta jalad plaadi alla äärde (jalad peavad jääma tervenisti plaadile).
2. Vaata, et selg oleks vastu pinki ning kannad ei tõuseks (suruda läbi kanna).

1. Liiguta jalgu ainult põlvest ja puusad hoia paigal.
2. Ole toolil fikseeritud asendis.
3. Tõmba raskus maksimaalselt enda poole ning lase pärast seda jalad võimalikult sirgeks tagasi.
4. Pigem tõsta päkad üles (varbad üles).
5. Puusad peavad jääma paigale.

1. Liiguta jalgu ainult põlvest ja puusad hoia paigal.
2. Ole toolil fikseeritud asendis.
3. Tõmba raskus maksimaalselt enda poole ning lase pärast seda jalad võimalikult sirgeks tagasi.
4. Pigem tõsta päkad üles (varbad üles).
5. Puusad peavad jääma paigale.

1. Masina puudumine pole takistus. Harjutust on võimalik teha ka hantliga.
2. Pane hantel päkkade vahele ning ise ole kõhuli (nt lamamispingil).
3. Põlvest liikumine peaks jääma vabaks.

1. Vali endale lai kang (vaba valik).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin.
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. Alla tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Jalad (reied) peavad olema pingi ja fiksaatori vahele fikseeritud (vaba ruumi ei tohi olla).

1. Vali endale laia haardega sobiv masin (lõuatõmbe masin).
2. Üleval asendis olles venita selga.
3. End üles tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha.
4. Hoia keha puusadest sirgelt (paigal).

1. Vali endale sobiv kitsam kang.
2. Keha hoia paigal ja selg sirge.
3. Lase ülemine seljaosa venitusse.
4. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ja õlad taha.
5. Raskus tõmba naba poole.
6. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
7. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Vali endale alttõmmete jaoks sobiv masin.
2. Lase ülemine seljaosa venitusse.
3. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
4. Tõmba raskust naba poole.
5. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
6. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Kinnita käsik kõige alumisse punkti, leia tasakaal ning kalluta keha ettepoole.
2. Raskust enda poole tõmmates tõmba rind ette ning õlad taha. Samal ajal on ülejäänud keha paigal.
3. Raskus tõmba naba poole.
4. Raskust tagasi lastes lase ülemine seljaosa venitusse.
5. Küünarnukid tõmba küljele ja võimalikult kehale lähedale.

1. Tõsta sirged käed külgedele maaga paralleelselt.
4. Ranne on lukustatud/paigal.
5. Ära kalluta.

1. Tee sirgete kätega suured ringid.

1. Käte haare peaks olema õlgade laiune.
2. Võta kätega kangist kinni althaardega.
3. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
4. Tõsta raskus küünarnukkidest võimalikult kõrgele üles.
5. Lase raskus alla tagasi nii, et käed on all täiesti välja sirutatud.

1. Hoia hantleid nagu haamrit.
2. Käte haare peaks olema õlgade laiune.
3. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
4. Tõsta raskus küünarnukkidest võimalikult kõrgele üles.
5. Lase raskus alla tagasi nii, et käed on all täiesti välja sirutatud.

1. Kinnita kaabel kõige alumisse punkti, leia tasakaal ning kalluta keha ettepoole.
2. Käte haare peaks olema õlgade laiune.
3. Võta kätega kangist kinni althaardega.
4. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
5. Tõsta raskus küünarnukkidest võimalikult kõrgele üles.
6. Lase raskus alla tagasi nii, et käed on all täiesti välja sirutatud.

1. Vali endale sobiv masin.
2. Käte haare peaks olema õlgade laiune.
3. Võta kätega kangist kinni althaardega.
4. Selg on sirge! Randmed sirged/paigal!
5. Tõsta raskus küünarnukkidest võimalikult kõrgele üles.
6. Lase raskus alla tagasi nii, et käed on all täiesti välja sirutatud.