Kodune kolmepäevane / 3. päev

Sumokükk

Seeriad 3

Kordused 15-20

Puhkeaeg 1 min

Vahendid Treeningkumm, keharaskus, raskus

Kiirus Rahulikult alla ja kiiresti üles.

Hoia jalad sumo laiuselt, selg sirge ja jälgi, et põlved ei liiguks sisse. Kükk soorita nii, et puus ja põlv oleksid ühel joonel või puus isegi veidi allpool, varbad kergelt väljapoole keeratud ja ülakeha kergelt ette kaldes.

Bulgaariakükk

Seeriad 2

Kordused 10-15

Puhkeaeg 1 min

Vahendid Keharaskus, raskus

Kiirus Kiiresti alla ja üles.

Aseta jalalaba näiteks tooli äärele, hoia kerget harkseisu ja ole veidi ette kallutatud. Tee võimalikult sügav kükk, mõlema jalaga 2 seeriat.

Türgitool

Kordused 40 sek - 1 min

Puhkeaeg 1 min

Vahendid Keharaskus, raskus

Asetu seljaga vastu seina ja hoia põlved ning puusad umbes täisnurga all.

Puusatõste + kumm

Seeriad 3

Kordused 15-20

Puhkeaeg 1 min

Vahendid Treeningkumm, raskus

Kiirus kiiresti üles, tuharapingutus üleval ja rahulikult alla.

Tõsta puus üles ning ülemises asendis pinguta tuharat veelgi, liigutades põlved veidi väljapoole.

Seljale tõmbed ülevalt

Seeriad 3

Kordused 15-20

Puhkeaeg 1 min

Vahendid Treeningkumm

Kiirus Kiiresti alla, hoia all 2 sec ning rahulikult tagasi.

Kinnita treeningkumm näiteks ukse külge. Tõmba kumm alla pingesse kuni umbes õlgadeni, seejärel lase kontrollitult üles ja tee pikk venitus. Hoia rind ees ja õlad taga.

Seljale tõmbed alt seistes

Seeriad 3

Kordused 15-20

Puhkeaeg 1 min

Vahendid Treeningkumm, raskus

Kiirus Kiiresti üles, hoia 2 sec ning rahulikult alla.

Ole kergelt kaldes. Hoia selg sirge, rind ees ja õlad taga. Tõmba raskus üles nii, et küünarnukid liiguvad keha lähedalt ja puudutavad külgi.

Õlale tõmbed alt

Seeriad 3

Kordused 10-20

Puhkeaeg 1 min

Vahendid Treeningkumm, raskus

Kiirus Kiiresti üles ja rahulikult alla.

Tõsta küünarnukid üles, hoides raskust näppudes all. Soovitan suunata küünarnukid veidi ettepoole, et liigutus oleks mugavam.

Kandade katsumine

Seeriad 3

Kordused 15-20

Puhkeaeg 1 min

Kiirus Rahulikud liigutused.

Ole selili, too jalad lähedale ja reguleeri nende asendit. Tõsta veidi ülakeha, hoia kõht pinges ning liigu kontrollitult, katsudes kätega kordamööda kummagi kanda 15–20 korda.