Kodune kolmepäevane / 1. päev
Kükk
Hoia jalad õlgade laiuselt, selg sirge ja jälgi, et põlved ei liiguks sisse. Kükk soorita umbes poole sügavuseni, keskendudes kontrollitud liikumisele.
Küljele tõsted
Ole põlvili, tõsta jalg kõrvale ning too see rahulikult tagasi. Tee mõlema poolega 3 seeriat.
Puusatõsted
Too jalad veidi lähemale, tõsta puusad kõrgele üles ning lase seejärel kontrollitult peaaegu maani tagasi alla.
Rumeenia
Hoia selg sirge ja jalad umbes 15 cm kaugusel üksteisest. Põlved olgu kergelt kõverdatud, kuid üsna sirged. Suuna tuharad taha, rind ees ja õlad taga ning lase ülakeha alla, kuni selg on maaga paralleelne.
Seljale tõmbed alt istudes
Istu maha ja kinnita treeningkumm päkkade taha. Hoia selg sirge, rind ees ja õlad taga. Tõmba kumm enda suunas kuni küünarnukid jõuavad külgedele, hoides neid võimalikult keha lähedal.
Seljale tõmbed ülevalt
Kinnita treeningkumm näiteks ukse külge. Tõmba kumm alla pingesse kuni umbes õlgadeni, seejärel lase kontrollitult üles ja tee pikk venitus. Hoia rind ees ja õlad taga.
Õlapress
Hoia raskus käes õlgade kõrgusel, rind ees ja õlad taga. Pressi üles kuni käed on peaaegu sirged ning lase seejärel tagasi algasendisse. Harjutust võib teha seistes või istudes.
Õlale pumpamine
Hoia treeningkumm pinges ja tee pisikesed liigutused kõrvale, ilma kummi pingest maha võtmata. Soovitan suunata ka küünarnukid väljapoole.
Kandade katsumine
Ole selili, too jalad lähedale ja reguleeri nende asendit. Tõsta veidi ülakeha, hoia kõht pinges ning liigu kontrollitult, katsudes kätega kordamööda kummagi kanda 15–20 korda.